Entspannungstechniken bei Stress
Stress klingt irgendwie nicht so gut, ist aber eine ganz normale und wichtige körperliche Reaktion, die sich insbesondere auf hormoneller Ebene (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) abspielt. Erst wenn unser Körper ständig im Modus der “Alarmbereitschaft & Anspannung” verharrt und dementsprechend aus akutem chronischer Stress wird, hält uns unsere Gesundheit den Spiegel vor: Unruhe, Erschöpfung oder ein geschwächtes Immunsystem können die Folge sein. Vielleicht kennst Du das? Das Gefühl immer funktionieren zu müssen gepaart mit starkem Leistungsdruck oder langen Arbeitszeiten, die zu Lasten der Freizeit gehen. Dauerstress kann seine Wurzel sowohl im privaten als auch im beruflichen Umfeld haben. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Personen, die sich im Job viel mit anderen Menschen beschäftigten (z. B. Gesundheitsberufe) und damit psychosozialem Stress ausgesetzt sind, überdurchschnittlich viele AU-Tage aufweisen. Es braucht grundsätzlich ausreichende Phasen von Entspannung und manchmal auch die ein oder andere Anti-Stressübung. Den stressigen Alltag hinter sich lassen. Ja, das klingt wunderbar einfach, aber wo bitte ist denn dieser Schalter für die Stressauszeit? Wie können wir abschalten und entspannen? Wir zeigen Dir die besten Entspannungstechniken, damit sich Aktivität und Erholung im gesunden Gleichgewicht befinden.

Atemübungen zur Entspannung

Die Atmung bringt den Sauerstoff in unseren Körper. So selbstverständlich, dass wir kaum einen Gedanken daran verschwenden, es sein denn, wir sind außer Atem oder es droht Luftnot. Atmung kann durchaus auch eine entspannende Wirkung haben. Es gibt hierzu Konzepte aus Fernost und auch der Lungensport ist eine anerkannte sporttherapeutische Maßnahme. Yoga, Pilates & Co beinhalten ebenfalls einen bewussten Fokus auf die Atmung. Noch einfacher: Wohltuend, beruhigende Wirkung kannst Du aber auch bereits im Alltag in Stresssituationen erzielen. Hände auf den Bauch und das Heben und Senken des Bauches beim Atmen wahrnehmen.

Atemübung als Minipause

  1. Tief durch die Nase-EEEEINNATMEN
  2. durch den Mund-AAAAAAAUSATMEN.
Bewusstes Atmen ist DIE perfekte Minipause! Kleiner Tipp - Heutzutage gibt es zahlreiche tolle und inspirierende Stresshelferchen in Form von Atem-Apps.

Meditation zum Entspannen

Kennst Du Deinen persönlichen Rückzugsort in stressigen Zeiten? Meditation kann Dein Weg dorthin sein. Meditieren hat eine jahrtausendalte Tradition, deren Wurzeln in fernöstlich-religiösen Ritualen liegen. Brauchst du hierzu deshalb Räucherstäbchen, Klangschale und halluzinigene Teesorten für das Meditieren daheim? Natürlich NICHT! Meditieren gilt als wissenschaftlich anerkannte Maßnahme zur Stressbewältigung.

Meditationsformen

  • Passive Meditation: Stille-Meditation = Konzentration auf Stille & Atem
  • Aktive Meditationsformen: Bodyscan = Hörst in deinen Körper hinein und nimmst Stück für Stück angenehmene wie unangenehmen Empfindungen wahr.
Für den Einstieg ins Meditieren genügen wenige Minuten täglicher Praxis, am besten immer zur gleichen Zeit am gleich Ort. Beispiel: Abends direkt vor dem Zubettgehen. Übrigens findest Du mit unserem YAS-Partner der Balloon-App, wunderbare Anregungen via Audiomeditaion.

Autogenes Training für Stressabbau

Ein weiterer Weg für die kleine Auszeit zum Relaxen ist das Autogene Training.

Definition autogenes Training

Der Begriff ist etwas irreführend, denn Training lässt evtl. schweißtreibende Übungen erahnen. Da es sich um eine Entspannungsübung handelt, wäre autogene Entspannung treffender. Im Kern geht es um eine “Selbst-Lockerung”.

Wie funktioniert autogenes Training

Du suchst eine Entspannungsmethode für daheim? Super, denn autogenes Training lässt sich gut Erlernen und zuhause anwenden. Zunächst braucht es aber eine gewisse Anleitung vom Fachmann (z. B. Arzt), um Dein vegetatives Nervensystem durch autogenes Training positiv zu stimulieren. Ziel ist es einen trance-ähnlichen Zustand zu erreichen. Wie? Du legst Deinen Fokus auf einzelne Körperteile mittels systematische Anweisungen wie “mein linker Arm wird ganz schwer oder mein Herz schlägt ganz langsam”. Die ideale Position ist im Liegen. Eine Einheit dauert etwa 20 Minuten und danach erfolgt ein Rückruf und aktives Recken und Strecken. “Arme fest machen, Atmung tief und Augen auf - Müdigkeit und Schwere verschwinden, ich fühle mich frisch, klar und ausgeruht”. Anschließend wirst Du Dich frisch und fit für den Alltag fühlen! Autogenes Training kann durch willentliche Selbstbeeinflussung helfen, innere Unruhe und Verspannungen zu lösen und damit möglichen weiterführenden Problemen wie Schlafstörungen bis hin zu körperlichen sowie seelischen Erkrankungen vorzubeugen.

Progressive Muskelentspannung

Stress ade’ heißt auch das Ziel der Progressiven Muskelentspannung auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Diese Methode ist durchaus als körperbetont zu bezeichnen anstatt nur auf den Geist zu setzen. Erfunden hat es der US-amerikanische Physiologe Jacobson bereits in den 1920er Jahren. Nacheinander werden dabei in fester Reihenfolge definierte Muskelgruppen für etwa 10 Sekunden angespannt und danach wieder bewusst für 30 Sekunden entspannt. Die “Wanderung” zur Beruhigung für Körper Geist über sämtliche Muskelbereich dauert je Einheit ungefähr 20 Minuten. Dieses bewusste Vorgehen schult nebenbei die Körperwahrnehmung. Als Anfänger ist Unterstützung vom Experten zunächst ratsam. Dann heißt es üben, üben, üben… aber nur keinen Stress.

Entspannungsmusik für Stressabbau

Auch der Musik werden heilende und stressmindernde Fähigkeiten zugeschrieben. Eins ist klar, gute Musik macht gute Laune. Diese positiven Emotionen wirken auf das vegetative Nervensystem und steuern dementsprechend Puls, Blutdruck und Atmung. Ob und welche Musik gut für uns und unser Stresslevel ist, hängt in großem Maße aber auch von den individuellen Vorlieben ab. Wenn Du jetzt an harte Beats und fetten Rock denkst, wirkt dieser wahrscheinlich eher motivierend und anregend als entspannend. Zur Entspannung und Harmonisierung sowie bei Schlafstörungen ist langsame Meditationsmusik empfehlenswert.

Entspannungsmusik zum loslassen

Entspannungsmusik für Stressabbau

Entspannungsmusik zum Schlafen

Sport bei Stress

Sport kann ebenfalls ein gutes Ventil sein, um Stress abzubauen, wie wissenschaftliche Studien zeigen. Täglich körperliche Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Und solange wir aktiv sind, ist auch unser Hirn beschäftigt. Damit fehlen dem Hirnareal, welches die Stresssymptome verantwortet schlichtweg die Ressourcen. Das heißt weniger Stress! Parallel schüttest Du mit Sport eine Menge an Gute-Laune-Hormonen aus. Damit die Rechnung mit dem Sport und der Entspannung wirklich aufgeht, gilt es aber, hochintensive Workouts zu meiden. Ein lockeres halbstündiges Läufchen wäre somit ein klasse Anti-Stress-Programm.

Antistress-Massage

Ein stressiger Tag im Büro. Der Rücken schmerzt. Jetzt eine wohltuende Massage, das wäre ein Traum: Die Füße baden zunächst im Zitronenöl. Mit angenehmen Streichungen über Kopf, Rücken, Beine wird sanfter Druck ausgeübt und die Muskeln behutsam gedehnt. Das gibt es aber nur in der Freizeit als Privatleistung? Nicht unbedingt. Immer mehr Unternehmen bieten Ihren Mitarbeitern auch Massagen im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung an. Chronischer Stress äußert sich nicht selten in unspezifischen Rückenschmerzen oder muskulären Verspannungen im Nackenbereich. Seit langem befürworten medizinische Leitlinien Massagen im therapeutischen Kontext. Mit den richtigen Handgriffen wird die Durchblutung gefördert und die Muskulatur gelockert. Für den reinen Wohlfühl- und Verwöhneffekt sind insbesondere Thailändische Massagen empfehlenswert.

Achtsamkeit im Alltag

Erinnerst Du Dich an Deine letzte kleine Auszeit im Alltag, in der Du innehalten konntest? Vielleicht die Tasse Tee zwischendurch um kurz mal abzuschalten und Deine Seele baumeln zu lassen? Also, versuche doch einfach für mehr Gelassenheit im Alltag, Deine Sinne etwas zu schärfen. “Ich mache Achtsamkeitsübungen“ klingt zugegeben vielleicht etwas komisch. Aber eigentlich kannst Du es als eine Art kurze Wohlfühleinheit oder Wellness-Programm verstehen, welches Dir dabei hilft, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Kleiner Aufwand mit großer Wirkung: Die Übungen dauern meist nur wenige Minuten, entschleunigen gestresste Momente aber ungemein. Wie wäre es denn, wenn Du den morgigen Tag nach dem Aufwachen startest, indem Du für drei bis fünf Minuten mit offenen Augen liegen bleibst, Deinen Atem spürst und in Deinen Körper hineinhorchst. Achte dabei auch auf Deine Gedanken - vielleicht schweifst Du bereits zu den beruflichen To Do’s ab. Nimm Dich wahr, ohne diese Gefühle zu werten. Anschließend gilt es diesen entspannten Zustand als gelungenen Auftakt in Deinen Tag mitzunehmen.

Stressvermeidung

Leistungsdruck im Job, Verantwortung in der Familie, Freizeit und Freundschaften pflegen. Um Stress in diesem Konstrukt zu vermeiden braucht es bekanntlich einfach “nur” die richtige Work-Life-Balance. Hier ein paar Tipps wie Du entspannter anstatt überfordert durch den Alltag gehst:
  • Prioritäten setzen
  • Gutes Zeitmanagement
  • Häufig Lachen
  • Ausreichend Schlafen
  • Bewusste Momente der Ruhe in den Alltag integrieren
  • Positiv Denken
  • Gesund ernähren
Übrigens, mit unserer YAS-App motivieren wir Dich nicht nur zu einem aktiveren Lebensstil. Unser aktuelles Feature “Gesundheitsziele” stellt auch das Thema mentales Wohlbefinden in den Mittelpunkt. Hierbei kannst Du zwischen den Gesundheitszielen Achtsamkeit, Minipausen, Wellness und Schlaf wählen. Probier es doch gleich mal aus!

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Quellen: