Krafttraining: Starke Tipps für starke Läufer – YAS.life

Krafttraining: Starke Tipps für starke Läufer

Krafttraining: Starke Tipps für starke Läufer

Ganz klar: Wie jeder Sport braucht auch Laufen eine Portion Durchhaltevermögen. Manch einer ist vielleicht schon auf folgenden Spruch gestoßen: Langstreckenlauf passiert zu 90% im Kopf. Stimmt das? Reicht ein starker Wille und regelmäßiges Laufen aus um ein guter Läufer zu werden? Ich habe mal nachgefragt: Bei Femi von Fabfitnessconcept. Femi kennt sich aus mit Lauftraining – unter anderem sorgt er dafür, dass die Jungs der deutschen Lacrosse Nationalmannschaft auf Touren kommen.

Hey Femi! Wieviel ist da dran an dem Spruch: “Langstreckenlauf passiert zu 90% im Kopf”? Reicht ein starker Wille aus, um ein guter Läufer zu werden? 
(Lacht) Um es kurz zu machen: Nein. Laufen ist uns zwar angeboren –  das bedeutet allerdings nicht, dass jeder automatisch ein guter Läufer ist. Es braucht gute Vorbereitung: Dazu gehört Krafttraining für den ganzen Körper und genügend Beweglichkeit rund um Hüfte, Schulter und die Wirbelsäule. Außerdem brauchst Du für ein langes Läuferleben eine gute Technik. So sparst Du beim Laufen Energie und hältst länger durch.

Wie würde Dein Training für Läufer aussehen?
Eigentlich arbeite ich mit Läufern an genau den Sachen, die ich gerade aufgezählt habe:

Funktionelles Krafttraining für starke Muskeln und Knochen: So leistet Dein Körper mehr und kann die Belastung durchs Laufen besser wegstecken. Funktionelles Training für den ganzen Körper und insbesondere für die Muskulatur in Rumpf, Oberschenkel und Gluteus (Wer es nicht weiß: Femi meint die Muskeln hinten rum) hilft dabei. So kannst Du Kraft und Ausdauer verbessern. Eine tolle Übung sind Lunges: Dadurch werden nicht nur die Beine trainiert: Da der Bewegungsablauf dem Laufen ähnelt, wird Dein Körper auch darauf vorbereitet. Bei langen Läufen wird zuerst die Rumpfmuskulatur müde, das überträgt sich dann auf Arme und Beine. Mit Push-ups, Squats und Planks kannst Du Dich insgesamt stärken.

Die Beweglichkeit von Hüfte, Schulter und Wirbelsäule verbessern: So kannst Du ohne Schmerzen laufen. Lange Läufe sind zwar eine ordentliche Belastung für den Körper, aber mit guten Bewegungsabläufen kann Dein Körper das gut wegstecken. Dazu eignen sich Yogaübungen wie der herabschauende Hund, der Sonnengruß oder der Krieger. Richtig klasse für Läufer sind auch Faszienrollen: Faszientraining am oberen Rücken wirkt sich auch positiv auf Beweglichkeit und Gesundheit Deiner Knie- und Hüftgelenke aus.

Und die gute Technik natürlich: Damit verbrauchst Du weniger Energie und Dein Verletzungsrisiko sinkt. So hast Du auf lange Sicht weniger Verletzungen und kannst Dich gleichzeitig schneller regenerieren, wenn doch mal was passiert.

So Femi, jetzt hast Du soviel von einer guten Lauftechnik gesprochen: Was ist denn nun eine gute Lauftechnik?
Versuche beim Laufen natürlich aufgerichtet zu bleiben, lasse Deine Arme entspannt an den Seiten mitschwingen. Verwende Deine Kraft mehr darauf Dich mit Deinen Beinen abzudrücken um vorwärts zu kommen, als möglichst weit nach vorne auszuholen. Insbesondere bei schnellerem Tempo ist es besser mit dem Mittelfuß aufzusetzen und zu den Zehen abzurollen, anstatt mit der Ferse aufzusetzen.

Ah, ok… und  was sind die drei schlimmsten Fehler beim Lauftraining?
Na ja… die ersten zwei Fehler wären das wegzulassen, was ich gerade beschrieben habe: Kein gezieltes Krafttraining zu machen oder der eigenen Lauftechnik keine Beachtung zu schenken. Schmerz beim Laufen darf auf gar kein Fall ignoriert werden: Dein Körper lässt Dich so wissen, das da was schief läuft. In dem Fall sollte man seine Lauftechnik durch einen Spezialisten prüfen lassen.
Ein dritter Fehler: Ohne richtiges Aufwärmen loslaufen. Viele Läufer dehnen immer noch statisch, bevor es losgeht. (Was ist das eigentlich, statisches Dehnen? Hier findest Du´s raus.) Tatsächlich kann das die Leistung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist viel besser mit ein paar Übungen anzufangen, die Deine Gelenke mobilisieren, Muskulatur und Rumpf aufwärmen und dem Bewegungsablauf im Laufen ähneln. Ich würde auch hier Lunges, Push-ups, Planks und Jumping Jacks empfehlen um Deinen Körper aufs Laufen vorzubereiten.

Was ist mit den Newbies? Welchen Tipp hast Du für Laufanfänger?
Eigentlich der gleiche Tipp, den ich für jede Sportart geben würde: Fang langsam an und steiger Dich ganz allmählich. Ganz wichtig: Bereite Dein Körper auf den Lauf vor. Fang am Besten mit dem Warm up an, das ich gerade umschrieben habe. Und dann – lauf los und hab einfach Spaß.

Eva Jasmin Thießen

 

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