Tine von Bowls&Bites: Das ist ausgewogene Ernährung! | YAS

Tine von Bowls&Bites: So isst Du Dich gesund

Familie in der Küche: Ausgewogene Ernährung beginnt beim Kochen.

 Tine von Bowls&Bites: So isst Du Dich gesund

„Nach 18 Uhr soll man ja keine Kohlenhydrate mehr essen.“ – Wie oft habe ich diesen Satz nun schon im Freundeskreis oder in der S-Bahn gehört. Immer mehr Ernährungsfloskeln aus Medien, Zeitschriften & Blogs sind im Umlauf – leider ohne Auseinandersetzung mit deren Auswirkung auf unseren Körper. Wir befinden uns in einem echten Dschungel aus Ratgebern, Fitnessweisheiten und Food-Gurus, die uns regelmäßig mit den neuesten Ernährungs-Updates auf dem Laufenden halten. Aber was genau ist eigentlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Vor allem: auf Deine Bedürfnisse abgestimmt

Um etwas Licht ins Dunkle zu bringen, ist es vor allem wichtig wieder zu lernen auf sich selbst zu hören. Jeder Körper ist individuell und was für eine Person eine ausgewogene Ernährung ist, kann für eine andere sogar gesundheitsschädlich sein.
Aber was ist denn nun eigentlich gesund? In Deutschland wird „gesund“ häufig mit „nicht krank“ gleichgesetzt. Also wenn man aktuell keine Krankheit hat, ist man gesund, richtig? Meiner Meinung nach heißt Gesundheit aber noch viel mehr – auch ein intaktes soziales Umfeld, Sport und ausreichend Schlaf spielen dabei eine enorm wichtige Rolle. Die Definition der WHO finde ich an dieser Stelle sehr passend: „Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“
In Bezug auf unsere Ernährungsweise bedeutet es, dass man seinem Organismus genau das gibt, was er momentan benötigt, um alle körpereigenen Prozesse optimal am Laufen zu halten und zu versorgen. Dadurch ist der Körper leistungsfähiger, wir können uns besser konzentrieren und unser Immunsystem ist stärker.
Auch Unverträglichkeiten und Allergien spielen eine große Rolle bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans: Erdnüsse und Sellerie zählen beispielsweise zu den allergenen Lebensmitteln. Es fällt also schwer, eine ganz konkrete Ernährungsempfehlung zu geben. Viel mehr Sinn ergibt es, zu verstehen welche Nährstoffe und Nahrung unser Körper wirklich benötigt, welche Variationsmöglichkeiten es gibt und wie wir eine ausgewogene Ernährung in den Alltag integrieren können. (Hier noch einmal ein Überblick über die Makronährstoffe)

Ausgewogene Ernährung: qualitativ hochwertig

Egal ob wir uns zu den Veganern, Flexitariern oder zu den Omnivoren (Allesfressern) zählen: Ein ausgewogenes Verhältnis aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Proteinen, Fetten und Wasser bilden eine solide Basis. Je nach Alter, Genetik, Konstitution und Geschlecht kann eine gesunde Ernährung dementsprechend angepasst werden.
Der Lebensmittelqualität sollte man dabei besonders viel Aufmerksamkeit schenken, wozu neben den Inhaltsstoffen auch die Anbauart oder die Fütterung bzw. Haltung bei tierischen Produkten gehört. Ein gutes Beispiel dafür ist Milch: Werden Kühe mit Grünfutter und Heu ernährt, anstelle von konventionellem Kraftfutter aus Getreide- oder Sojaschrot, enthält die Milch mehr wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese lindern beispielsweise Entzündungen im Körper, unterstützen den Zellstoffwechsel und schützen unser Herz.

Kühe auf der Weide: Ausgewogene Ernährung entscheidet sich bereits beim Ursprung der Lebensmittel.

Der Fokus soll vor allem auf einer vollwertigen Ernährung, auf dem Verzicht von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten mit Geschmacksverstärkern sowie Konservierungsstoffen liegen. Außerdem ist es wichtig sich möglich vielseitig und saisonal zu ernähren, um alle essentiellen Nährstoffe und Mineralien aufzunehmen. Gesund ist der Konsum von saisonalen Produkten, wie Obst und Gemüse, vor allem durch den optimalen Reifegrad, der sich auf den erhöhten Vitamingehalt der Lebensmittel auswirkt. Nicht-saisonale Produkte reifen erst auf den langen Transportwegen nach und bedingen zudem einen verstärkten Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. Um diese Balance zu gewährleisten gibt es einige Tipps und Alltagshelfer, wie z. B. grüne Smoothies, regionale Superfoods, wie Brokkoli und Blaubeeren, und Nahrungsergänzungsmittel.

#eattherainbow – je bunter, desto gesünder

Die #eattherainbow-Bewegung ist nicht nur auf Instagram ein großer Erfolg, auch zu Gunsten unserer Gesundheit gilt: Je bunter wir uns ernähren desto mehr unterschiedliche Mikro- und Makronährstoffe nehmen wir auch auf. Das Rot von Tomaten und Erdbeeren zum Beispiel entsteht durch den Farbstoff Lycopin und soll bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Das Grün von Gurken und Kräutern dagegen entsteht durch Chlorophyll, was entschlackend wirken soll. Egal ob roh, gedämpft, gekocht, gebacken oder entsaftet – der Zubereitungsvielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass wir qualitativ hochwertiges Gemüse & Obst täglich konsumieren und Zucker in Maßen (max. 6 TL pro Tag) genießen. Außerdem ist es wichtig über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, mindestens 1,5-2 Liter Wasser, gutes Protein zu uns zu nehmen und bewusst und in Ruhe essen.

Reicht das denn wirklich? Über Nahrungsergänzungsmittel

Gesunde Ergänzung oder unnötiger Konsumartikel? Nahrungsergänzungsmittel sind ein umstrittenes Thema.  Tatsächlich können Nahrungsergänzungsmittel uns mit konzentrierten Mikronährstoffen versorgen, die wir zur Heilung oder als Energieschub benötigen. Eine pauschale Aussage lässt sich aber auch hier nicht machen: Aufgrund unserer Bio-Individualität benötigen wir alle verschiedene Nährstoffe bzw. weisen unterschiedliche Mängel auf. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt unseren Körper im Idealfall schon mit allen wichtigen Stoffen.
In manchen Fällen macht es aber durchaus Sinn Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit einem Arzt einzusetzen: zum Beispiel bei Schwangeren (Folsäure, Eisen, Jod), bei Veganern (Vitamin B12), bei chronisch Kranken, bei Sportlern & älteren Menschen. Prinzipiell ist bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels neben der Dosierung auch die Zusammensetzung der Zutaten zu beachten. Viele Produkte beinhalten unnötig viel Zucker und künstliche Aromen und sollten vermieden werden. Für Ausdauersportler können angereicherte Mineraldrinks zur Energieversorgung und auch zur Regeneration aber durchaus sinnvoll sein: Diese dienen dazu, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und eine optimale Muskelfunktion zu unterstützen. (Neugierig? Hier geht es zu unserer aktiv3 Challenge). Für eine konkrete Gebrauchsanweisung von Nahrungsergänzungsmitteln lässt Du Dich einfach in der Apotheke oder in qualifizierten Online-Shops beraten.

Buntes Gemüse: Ausgewogene Ernährung beginnt mit Farbenvielfalt der Zutaten.

FAZIT

Die Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet neben möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln und wenig Zucker, auch eine gute Vorbereitung. Wochenpläne und Einkaufslisten erleichtern Dir die Integration von gesunden Gerichten in den Alltag, so dass Du nicht aus Heißhunger zu Zuckerbomben greifst. Nahrhafte Snackalternativen zu abgepackten Schokoriegeln und Chips, sind zum Beispiel Nüsse, Gemüse-Sticks oder selbstgemachte Energy-Balls. Eine pauschale Richtlinie oder Diät, die für jeden funktioniert, gibt es aber nicht. Unser Körper besitzt durch unsere Gene, unsere Lebensumstände, unser Alter, Geschlecht und unseren Stoffwechsel ganz individuelle Ansprüche, um gesund und glücklich zu sein. Wichtig ist, dass wir auf unseren Körper hören, eine Balance schaffen und „echte Lebensmittel“ essen, also Mittel zum Leben.
Der Reiz der Sünde ist bei Dir trotzdem noch enorm hoch? Das kenne ich sehr gut und manchmal benötigt man einfach Soulfood. Mit dem 90/10-Prinzip kannst Du Dir natürlich auch Kekse und Wein gönnen: Einfach zu 90% der Zeit gesunde Lebensmittel konsumieren und sorgsam um Dich kümmern.
Gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet Spaß und Selbstfürsorge, nicht Selbstkasteiung. Sei experimentierfreudig, neugierig & gut zu Dir selbst.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Tine von Bowls und Bites

Auf ihrem Blog Bowls&Bites zeigt Tine, wie jeder schnell und einfach köstliche und gesunde Rezepte zubereiten kann: Ohne tierische Milchprodukte, Gluten, Konservierungs- und Zusatzstoffe, außerdem sind die meisten Rezepte zuckerarm und aus rein biologischen Zutaten. Dabei geht es nicht um eine Diät, es geht darum, den Körper und die Zellen gesund zu füttern und zu stärken für ein ganzheitliches Wohlbefinden.

 

 

Zur Erinnerung: Makronährstoffe im Überblick

Kohlenhydrate

    • Vorurteil: Kohlenhydrate sind ungesund und machen dick.
    • Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, versorgen so langfristig mit Energie und fördern durch Ballaststoffe eine gesunde Verdauung. Zum Beispiel enthalten in: Vollkornreis, Hafer, Bohnen
    • Raffinierte Kohlenhydrate führen kurzfristig zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies kann auf Dauer zu einer Insulinresistenz und so zu Diabetes führen. Außerdem fördern raffinierte Kohlenhydrate das Risiko von Übergewicht. Zum Beispiel enthalten in: Brezel, Kartoffelchips, Weißbrot

Fette

    • Unterstützen die Aufnahme von Vitaminen und die Entwicklung des Gehirns und dienen außerdem als Geschmacksträger. Fette werden langsam verdaut und sättigen lange.
    • Es sollten in erster Linie ungesättigte Fettsäuren verwendet werden, da Enthalten in: Avocados, Nüsse, Fisch
    • Transfette können Entzündungen und Herzkrankheiten bedingen und sollten möglichst gemieden werden. Enthalten in: Margarine, Frittiertem

Proteine

    • Verbreitete Meinung: Sehr proteinreiche Ernährung ist gesund und hilft beim Muskelaufbau.
    • Aber: Exzessiver Proteinkonsum belastet die Nieren, da überflüssiges Protein in Harnstoff umgewandelt wird. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert. Gute Proteinquellen: Nüsse, Quinoa, Hülsenfrüchte und Eier.
    • Achtung bei Eiweißriegeln und -shakes: Oft sind viel Zucker und Geschmacksverstärker enthalten.
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