Mealprep: So klappt's mit der gesunden Ernährung – YAS.life

Mealprep: So klappt’s mit der gesunden Ernährung

Lesezeit: 4 Minuten

MealprepMealprep: So klappt’s mit der gesunden Ernährung

Du möchtest Dich endlich ausgewogener ernähren oder bist motiviert abzunehmen? In der Kantine gibt es aber mal wieder nur Schnitzel mit Pommes und im Kühlschrank herrscht neben einer Tiefkühlpizza auch nur gähnende Leere?
Dann versuche es doch einfach mal mit Mealprep und koche Deine gesunden Gerichte einfach ein paar Tage im Voraus!
So hast Du immer etwas Leckeres und Ausgewogenes zur Hand. Du willst wissen, worauf Du bei der Mealprep-Zusammenstellung achten solltest, wie Du Dir einen gesunden Vorrat anschaffst und wie Du dadurch abnehmen kannst? Dann mal los!

Du hast es mal wieder eilig? Dann mach Dich direkt auf zu unserem Mealprep-Baukasten oder unseren Rezeptvorschlägen!

Wie soll die Zusammenstellung für ein gesundes Mealprep aussehen?

Ganz klar: Jeder Körper hat einen ganz individuellen Bedarf an Nährstoffen. Trotzdem gibt es eine grobe Faustregel, die Dir bei der Zusammenstellung gesunder Gerichte helfen kann: Am besten Du verbindest eine Proteinquelle mit komplexen Kohlenhydraten, saisonalem Gemüse (und etwas Obst) und ungesättigten Fettsäuren. Verwende gute Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und Nüsse und vergiss dabei nicht, ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Wenn Du Dich an diese simple Einteilung hältst, kannst Du Deinem Kombinationsgeschick freien Lauf lassen.

Ist Mealprep überhaupt für mich geeignet?

Na klar! Mealprep eignet sich für jeden, der Lust hat, sich gesünder zu ernähren und nebenbei noch Kosten und Zeit einsparen will. Bei der Zubereitung weißt Du genau, welche Zutaten und Inhaltsstoffe Dein Essen enthält. Somit ist Vorkochen genau das Richtige für Dich, wenn Du abnehmen möchtest, auf Grund von Unverträglichkeiten manche Lebensmittel meiden musst oder wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest und auf eine ausreichende Proteinzufuhr viel Wert legst. Das Beste: Es gibt so viele einfache Rezepte und leckere Gewürzkombinationen, dass Dir ganz sicher nicht langweilig werden wird. Das klingt doch nach einem Plan, oder?

Wie kann ich mir einen Mealprep Vorrat anlegen?

Zur Mealprep-Ausstattung gehören auf jeden Fall Lunch Boxen bzw. gut verschließbare Behälter. Das können z.B. Einmachgläser für Salate sein oder klassische Butterbrotsdosen aus Metall oder BPA-freiem Plastik. Wenn Du vorhast, große Portionen vorzubereiten, dann achte darauf, dass Du die Behälter auch einfrieren und ggf. in der Mikrowelle auch wieder auftauen kannst. Nach der Behälter-Auswahl folgt der „gesunde Großeinkauf“, bei dem Du Dir alle Lebensmittel für die Woche besorgst. Am besten Du machst Dir vorher eine Einkaufsliste sortiert nach den Kategorien Proteine, Kohlenhydrate, Gemüse, Obst, Fette und Wasser. Somit vergisst Du sicher nichts für den ausgewogenen Mealprep-Baukasten. Anschließend suchst Du Dir einen freien Nachmittag/ Abend aus (ich mache das meist sonntags) und planst Zeit zum Vorkochen ein. Welche Lebensmittel besonders gut zum Mealprep geeignet sind, siehst du hier:

Baukasten-Prinzip Mealprep:

  1. Kohlehydrate: Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, Couscous, (Süß-) Kartoffeln, Kürbis, Haferflocken
  2. Eiweiße: geräucherter Lachs, Thunfisch, Hähnchenbrust, Rindfleischstreifen, Shrimps, Naturjoghurt, gebratener Tofu, Kichererbsen, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen, Mozzarella, Linsen, Falafel, Feta
  3. Gemüse: Gurke, Brokkoli, Avocado, Radieschen, Möhren, Tomaten, Blumenkohl, Paprika, Zuckerschoten, Zwiebel, Rucola, Erbsen, Chicorée
  4. Fette: Olivenöl, Avocado, Leinöl, fettiger Fisch (Makrele, Hering, Lachs), Nüsse und Nussmus, Kokosöl
  5. Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Sojasauce, Basilikum, Curry/ Currypaste, Chili, Zimt

Und wie wäre es mit ein paar gesunden Snacks für Zwischendurch?

  • Hummus mit Möhren
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Oliven
  • Kohlrabi mit Pesto
  • Nussmus/ Erdnussbutter mit Apfelscheiben
  • Banane

Für den Start empfehle ich Dir für mindestens 3 Tage die Woche Deine Portionen vorzubereiten, somit hast Du keine Ausreden mehr, zum abgepackten Essen voller Geschmacksverstärker und schlechten Kohlenhydraten zu greifen. Bei der „Lagerung“ im Glas ist es wichtig, dass empfindliche und leicht zerdrückbare Zutaten wie z.B. Obst oder Salatblätter zuletzt eingefüllt werden, damit die Konsistenz erhalten bleibt. Experimentiere mit der Schichtung und den Behältern einfach etwas herum. Eine Suppe oder einen Salat kannst Du am besten in einem Glas transportieren, während sich ein Fisch- oder Fleischgericht mit Kartoffeln aber besser in einer Lunch Box transportieren lässt. Tipp: Damit deine Köstlichkeiten nach dem Transport nicht schon komplett in Dressing mariniert sind, kannst Du das Dressing oder die Sauce einfach separat transportieren. Ich nutze dafür meistens eine kleine Glasflasche mit Schraubverschluss oder ein Mini-Marmeladenglas.

Kann ich mit Mealprep abnehmen?

Du hast Dir vorgenommen ein paar Pfunde loszuwerden? Kein Problem, dann solltest Du ab sofort zum Mealprepper werden. So hast Du immer einen gesunden Snack oder ein leckeres Mittagessen fürs Büro dabei und greifst nicht mehr zu Zuckerbomben, wie Schokoriegeln und Kuchen aus der Mensa. Dadurch, dass Du Dein Essen selber und mit Liebe zubereitet und verpackt hast, nimmst Du Dein Essen auch viel bewusster wahr und schenkst ihm mehr Aufmerksamkeit. Allein dadurch, isst Du automatisch nur so viel, wie Dein Körper braucht und entwickelst wieder ein Sättigungsgefühl. Starte doch gleich mal mit diesen leckeren Mahlzeiten:

Mealprep Rezeptvorschläge

  • Curry-Linsensuppe mit Ingwer & Kokosmilch
  • Lachs mit Zitronen-Wildreis, Brokkoli und Hummus
  • Nuss-Granola mit Kokoschips, Kakao und Zimt
  • Gemüse-Hackfleisch-Pfanne mit Süßkartoffeln und Feldsalat
  • Linsensalat mit Räuchertofu, Blumenkohl & Cranberries
  • Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, Oliven, Parmesan und Rucola
  • Pesto-Hühnchen mit Vollkornspaghetti und Kirschtomaten
  • Müsliriegel aus gerösteten Nüssen, Datteln und Chia-Samen
  • Overnight-Oats mit Blaubeeren, Banane, Mandeln und Kakaonibs

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Na dann: „Happy Meal-prepping”!

 

Tine von Bowls and Bites

Auf ihrem Blog Bowls&Bites zeigt Tine, wie jeder schnell und einfach köstliche und gesunde Rezepte zubereiten kann: Ohne tierische Milchprodukte, Gluten, Konservierungs- und Zusatzstoffe, außerdem sind die meisten Rezepte zuckerarm und aus rein biologischen Zutaten. Dabei geht es nicht um eine Diät, es geht darum, den Körper und die Zellen gesund zu füttern und zu stärken für ein ganzheitliches Wohlbefinden.

 

Bildquellen: Titelbild – Shutterstock.com/ Uber Images
Portrait von Tine: Tine

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