Proteinpulver - Wann, Wie viel und Wofür brauche ich Proteine

Proteinpulver – Wann, Wie viel und Wofür brauche ich Proteine

Lesezeit: 5 Minuten

Protein Shake

Proteinpulver – Wann, Wie viel und Wofür brauche ich Proteine

Proteinpulver – schonmal über dieses Thema gestolpert? Spätestens dann, wenn Du Dich mit dem Thema Sport, Fitness oder Ernährung beschäftigst, kommt früher oder später das Thema Proteinbedarf und damit einhergehend das Thema Proteinpulver auf.

Was hat es aber mit Proteinshakes auf sich? Was ist Proteinpulver? Wann macht Proteinpulver Sinn? Welche Proteinpulver gibt es? Wie sollte ich Proteinpulver dosieren?

All diese Fragen werden wir Dir hier beantworten.

Was ist Protein?

Protein oder auch synonym „Eiweiß” genannt, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei großen Makronährstoffen. Alle drei dieser Makronährstoffe nehmen eine wichtige Stellung im Stoffwechselprozess ein und beeinflussen Deine  Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Ein Protein besteht aus mehreren aneinander gereihten Aminosäuren.  Dabei gibt es 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen – die essentiellen Aminosäuren.

Was ist Proteinpulver?

Bei Proteinpulver/Eiweißpulver handelt es sich um eine isolierte Form von Protein, welches zuvor aus den entsprechenden Nahrungsmitteln gewonnen wird. Der Vorteil ist hier, dass es reich an Protein bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge ist. Vielleicht möchtest Du Deine Leistungsfähigkeit steigern, abnehmen, an Muskulatur aufbauen oder einfach nur fit bleiben – Solltest Du nun regelmäßig zu Proteinpulver greifen? Um diese Frage zu beantworten, sollte vorher natürlich geklärt sein, wofür der Körper eigentlich Proteine benötigt und was diese bewirken.

Wofür braucht der Körper Proteine?

Proteine bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren und sind die Bausteine für den Aufbau von Muskulatur, Haut, Haaren und Nägeln. Zusätzlich spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen (z.B. auch Hormone, die für Glücksgefühle und gute Laune verantwortlich sind), Enzymen und sind am Aufbau des Immunsystems beteiligt.

Damit Dein Körper also richtig funktioniert, musst Du ihm Proteine über die Nahrung zuführen.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Dich Proteine länger satt halten und davor bewahren können, wahllos den Kühlschrank zu plündern. Daher kann es Dich vor allem auch beim Abnehmen sinnvoll unterstützen. Protein ist demnach für den Körper essentiell und sollte über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?

Proteine finden sich in verschiedenen Nahrungsmitteln. Besonders gute Proteinquelle sind beispielsweise folgende Lebensmittel:

    • Hülsenfrüchte: So wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
    • Nüsse & Kerne: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
    • Nussmuse: Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus oder Erdnussbutter
    • Samen: Sesam Samen, Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen
    • Haferflocken
    • Soja Produkte: Soja Drink, Tofu, Soja Joghurt etc.
    • Fleisch
    • Fisch
    • Milchprodukte

Wichtig ist hierbei, auf verschiedene Proteinquellen zu setzen und diese miteinander zu kombinieren. Schon alleine durch den regelmäßigen Verzehr der eben genannten Nahrungsmittel, solltest Du in der Regel Protein in ausreichender Menge aufnehmen. Dies ist auch als Vegetarier oder Veganer möglich, wenn auf die eben genannten pflanzlichen Lebensmittel zurückgegriffen wird.

Wie viel Protein benötigt mein Körper pro Tag?

Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie z.B. Alter, Körpergröße, Körperzusammensetzung (Muskelanteil und Fettanteil) und Aktivitätslevel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von ca. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht.

Haben wir also eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, ist eine Proteinzufuhr von mindestens 56 Gramm sinnvoll (0,8g x 70 Kg = 56g). Hierbei sei erwähnt, dass sich diese Angaben auf Menschen mit einem geringen Aktivitätslevel beziehen. Für sportliche Menschen und Athleten kann diese Empfehlung durchaus höher ausfallen (z.B. bis zu 1,0 – 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht).

Warum das? Wenn Du aktiver bist und Deinen Körper trainierst, benötigt dieser im Anschluss wieder genügend „Baumaterial”, um die körpereigenen Strukturen wieder herzustellen, zu regenerieren und somit beim nächsten Training im Idealfall etwas leistungsfähiger zu sein.

Hierbei sei erwähnt, dass die Wahrscheinlichkeit, an Proteinmangel zu leiden, in unserer Gesellschaft äußerst gering ist und nur in seltenen Fällen auftritt (einseitige Ernährungsweisen oder Unterernährung).

Somit ist Proteinpulver kein Muss, sondern kann in speziellen Fällen eine sinnvolle Ergänzung Deines Speiseplans sein.

Wann brauche ich Proteinpulver?

Es kann jedoch sinnvoll sein, den einen oder anderen Snack durch einen leckeren Proteinshake zu ersetzen.

Auf diese Weise bleibst Du länger satt, bietest Deinem Körper die Bausteine für Muskulatur, Haut, Haare, Nägel etc. und zusätzlich schützt Du Deine wertvolle Muskelmasse (den Fettverbrennungsmotor), die bereits ab Mitte 20 bei Bewegungsmangel nach und nach abgebaut und durch Körperfett ersetzt wird.  Dieser Prozess kann durch regelmäßiges Trainieren der Muskulatur und gleichzeitig ausreichender Proteinaufnahme vorgebeugt werden. Um Deine Muskelmasse zu erhalten, solltest Du demnach auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

In folgenden Fällen kannst Du Dir gerne auch einmal einen Shake gönnen:

  • wenn der kleine Hunger kommt und Du instinktiv eher auf Süßigkeiten zurückgreifen würdest
  • vor oder nach einem intensiven Krafttraining
  • nach dem Ausdauertraining

Dosierung – Wie viel Proteinpulver soll ich nehmen?

Wenn Du Deinen Speiseplan gelegentlich um einen Proteinshake ergänzen möchtest, empfiehlt es sich, 20-30g Pulver mit 200 – 400 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink zu mischen. Sollte Dir der Geschmack nicht ganz zusagen, kannst Du alternativ das Eiweißpulver zu Deinem Smoothie hinzufügen. Die fruchtige Note des Obsts wird es in ein leckeres Getränk verwandeln.

Behalte immer im Hinterkopf, dass Proteinshakes eine ausgewogene Ernährung lediglich ergänzen und nicht ersetzen.

Welche Proteinpulver gibt es?

Sojaprotein

Dieses Proteinpulver wird aus der asiatischen Sojabohne gewonnen und eignet sich besonders gut, wenn man tierische Proteine nicht verträgt  oder generell darauf verzichten möchte. Darüber hinaus hat Soja Protein im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern eine hohe biologische Wertigkeit – das bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und umgewandelt werden kann.

Reisprotein

Reisprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches meist aus gekeimtem Vollkornreis hergestellt wird. Dieses ist besonders reich an Eiweiß und essentiellen Nährstoffen. Reisprotein hat die vorteilhafte Eigenschaft, dass es leicht verdaulich ist und es in den meisten Fällen keine Allergien oder Unverträglichkeiten verursacht. Somit eignet sich auch dieses Protein sehr gut für Vegetarier/Veganer und Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit.

Hanfprotein

Hanfprotein ist eine tolle pflanzliche Eiweißquelle, die alle essentiellen Aminosäuren im genau richtigen Verhältnis beinhaltet. Darüber hinaus liefert Dir das Hanfprotein gesunde Fette, ist leicht bekömmlich und enthält gesunde Ballaststoffe.

Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver liefert nicht nur wertvolles Eiweiß und unterstützt Deine Regeneration, sondern ist zudem auch eine gute pflanzliche Eisenquelle. Darüber hinaus enthält es weitere Mineralstoffe, wie z.B. Mangan und Niancin und ist es ebenfalls leicht verdaulich.

Kaseinprotein (Milchprotein)

Kasein ist das Hauptprotein in Milch. Durch die Gerinnung des Kaseins erhalten Quark und Käse ihre feste Konsistenz. Kaseinprotein eignet sich besonders vor dem Schlafengehen, da es den Körper über mehrere Stunden hinweg mit wertvollen Aminosäuren versorgt.

Wheyprotein (Molkenprotein)

„Whey” ist das englische Wort für „Molke”. Molke ist eine gelbliche Flüssigkeit, die bei der Produktion von Quark und (Frisch)Käse durch das Gerinnen und Ausflocken der Milch zurückbleibt. Daraus wird im späteren Verlauf dann das altbekannte Wheyprotein, auch Molkenprotein genannt, gemacht. Hierbei gibt es das Whey Konzentrat (ca. 80% Proteinanteil), Isolat (ca. 90% Proteinanteil) und Hydrolysat (ca. 95% Proteinanteil). Whey eignet sich vorrangig direkt nach dem Training, da es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird.

Für welches Proteinpulver Du Dich auch entscheidest – alle der eben genannten Proteinquellen versorgen Deinen Körper mit wertvollen Aminosäuren.

Der Vorteil bei tierischem Protein ist, dass es leichter vom Organismus in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Der Vorteil der pflanzlichen Proteinquellen ist, dass keine Tiere in den Herstellungsprozess involviert sind, es für den Körper meist leichter verdaulich ist, frei von Laktose und diese bei der Herstellung weniger Ressourcen, wie z.B. Wasser verbrauchen.

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Autorin: Beatrice Weiß

Bildquelle: Shutterstock

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Proteinpulver: Was sind Proteine & wofür brauche ich sie? Wie mache ich einen Proteinshake ✔ Dosierung ✔ Ernährung ✔ Abnehmen & Muskelaufbau ➜ finde es heraus
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