Marathon laufen:
Tipps für Vorbereitung, Ernährung & Training

Die Geschichte vom Marathonlauf beginnt mit der Legende vom Boten Pheidippides, der 490 v. Chr. die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbrachte.

Dabei lief er von Marathon nach Athen - 42,195 km - und brach unmittelbar danach völlig erschöpft tot zusammen. Heute ist der Mythos Marathon für viele Läufer eine der größten sportlichen Herausforderungen. Laufen boomt.

Laufveranstaltungen verzeichnen weltweit immer größere Teilnehmerzahlen - Marathonlaufen ist zu einem echten Trend geworden. Aber wie kommt es dazu, dass abertausende Menschen sich dieser riesigen Herausforderung stellen? Vielleicht kennst Du das Phänomen: Eben noch vom großen Ziel mit der Vorstellung - wenn ich das einmal schaffe, dann bin ich happy - geträumt und schon kurz nach Erreichen des Selbigen, wird nach Höherem gestrebt.

Marathon als Leistungssport

Für die Freizeit-Marathonis sieht das rückblickend im Zeitraffer häufig derart aus: Laufeinstieg ist geglückt, ich schaffe 30 min am Stück, Teilnahme an einem Laufkurs, 10 km Volkslauf gefinisht, Halbmarathon unter 2:00 Stunden, der erste MARATHON.

Gesellschaftliche Mutprobe? Unter Führungskräften gilt ein Marathon beispielsweise oft schon zur Pflicht, da er die Attribute leistungsfähig, erfolgreich und zielstrebig vermittelt. Doch gerade beim Marathon unterschätzen viele Freizeitsportler das enorme Anforderungsprofil.

Wer Marathon laufen möchte, sollte immer daran denken, dass es sich hierbei um eine körperliche und mentale Extrembelastung handelt. Der Marathon per se ist nicht gesund, aber auch nicht bedenklich, wenn Du

1. lauferfahren bist,
2. zielgerichtet trainierst und
3. Dir vorab das “Go” vom Doc eingeholt hast.

Die eigentliche (langfristige) Vorbereitung auf den Marathon kann durchaus als gesundheitsförderlich eingeschätzt werden. Wir zeigen Dir, wie Du Dich optimal auf einen 42er vorbereitest.

Die richtige Vorbereitung beim Marathon

Ganz klar, eine solche Herausforderung wie den Marathon beschließen wir nicht kurzfristig bei einer Wette unter Arbeitskollegen. Dieses Ziel braucht eine langfristige Vorbereitung.

Zumindest solltest Du bereits ein, besser zwei Jahre, Lauferfahrung gesammelt und bereits an ein paar Volksläufen über 10 km teilgenommen haben. Grundsätzlich läufst Du ganzjährig regelmäßig mindestens 2-3mal. Hintergrund dieser Empfehlung ist, dass sich insbesondere die Belastungsverträglichkeit Deines Bewegungsapparates an einen Marathonlauf sehr langsam anpasst.

Nachvollziehbar, dass die etwa 40.000 Schritte multipliziert mit dem zweifachen Körpergewicht, eine erhebliche Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder darstellen. Auch der Stoffwechsel braucht die optimale Ausrichtung. Wir verfügen bereits über einen schier unerschöpflichen Energielieferanten:

Der Fettstoffwechsel

Im Gegensatz zum Kohlenhydratespeicher - vergleichbar mit einem rasanten “Sportwagenmotor”, der hingegen aufgrund des hohen Spritverbrauchs frühzeitig leerläuft - bringen uns die Fettsäuren locker über die gut 40 Kilometer, wenn wir deren Nutzung unserem Körper entsprechend vorab beigebracht haben.

Und wie trainiere ich den Fettstofwechsel? Mit langen, langsamen Dauerläufen! In der speziellen Trainingsphase zum Marathon (ca. 12 Wochen vorab) wird der Long Run allmählich über die Dauer von 2 auf 3 Stunden aufgebaut bzw. über die Distanz von 20 auf 35 km. Für diesen Trainingsabschnitt solltest Du frühzeitig je nach Zielsetzung 3-7 Laufeinheiten fest in Deinem Alltag einplanen.

Marathon laufen ist nicht gefährlich

Pheidippides blieb nicht der Einzige dramatische Vorfall. Gelegentlich geistern Schreckensmeldungen vom plötzlichen Herztod bei Marathonläufen durch die Nachrichten. Die Häufigkeit für derartige Zwischenfälle liegt aber nur bei mehr als 1:100.000 (DAY et al., 2010), d. h. der Dimension einer Großstadt.

Lass Dich also von “Sport ist Mord-Floskeln” bitte nicht beunruhigen, indem Du am Besten verantwortungsbewusst, die gesundheitlichen Risiken für diese Herausforderung von Deinem Arzt einmal ausschließen lässt.

Unser Tipp: Frage zwecks Bezuschussung nach, denn viele Krankenkassen bezuschussen heutzutage einen Sportcheck. Zudem solltest Du von Anfang an auf eine gute “Bereifung” - sprich die passenden Laufschuhe - für eine solch lange Tour, wie die Marathonvorbereitung achten.

• Plane eine langfristige Vorbereitung
• Steigere langsam Deine Leistung
• Nimm ganzjährig an 2-3x 10km Laufveranstaltungen teil
• Trainiere Deinen Fettstoffwechsel mit langen, langsamen Dauerläufen
• Baue den Long Run von 2-3h und 20-35km langsam auf
• Plane frühzeitig 3-7 Laufeinheiten im Alltag ein
• Erkunde Dich nach einem Sportcheck bei deinem Arzt

Marathon Training
- Der perfekte Trainingsplan

Eines vorweg: Der Marathontrainingsplan ist weder ein Must-Have, noch eine Erfolgsgarantie. Ganz klar ist er vor allem für Marathonneulinge eine hilfreiche Orientierung, denn er zeigt einen strukturierten und systematischen Weg zu Deinem sportlichen Ziel auf. Bitte verzweifle nicht schon vor dem eigentlichen Training auf der Suche im Internet nach dem perfekten Marathonplan.

Den EINEN Masterplan gibt es sowieso nicht. Viele Wege führen nach Rom und viele Trainingspläne lassen Dein Ziel Wirklichkeit werden. Optimal wäre es, wenn der gewählte Trainingsplan möglichst individuell ist und Dir gleichzeitig etwas Flexibilität bietet.

Sagt Dir keiner der angebotenen Trainingspläne zu? Erstelle Dir doch selbst einen Traningsplan!

Schritt 1: Eine realistische Zielsetzung. - Für das Marathondebüt empfehlen wir Dir übrigens keine spezielle Zeitvorgabe zu fokussieren. Stattdessen sollten ein erfolgreiches Finishing, das Lächeln auf dem Foto Deines Zieleinlaufes, das ammeln von Erfahrungen, den Marathon bewusst wahrnehmen (Strecke, Stimmung) Deine Vorgaben für die Premiere sein.

Schritt 2: Rechne vom Zieldatum nun rückwärts und es ergibt sich der zu Verfügung stehende Zeitraum. - Für die spezielle Marathontrainingsphase sind etwa 16 – 12 Wochen erforderlich.

Super, auch für Schritt 3 brauchst Du kein Studium der Sportwissenschaften - such Dir einen für Dein Ziel und Fitnesszustand geeigneten Standardplan aus dem Internet oder einer Laufzeitschrift.

Dieses Grundgerüst sollte progressiv, also allmählich in Inhalten und Umfängen zum Ziel hin gesteigert sein. Passe diesen Plan nun nach und nach Deinen persönlichen Möglichkeiten an. Das heißt, trage alle fixen und bereits planbaren Ausfalltermine wie Urlaub ein. Bist Du dienstags nach der Arbeit immer bei der Bandprobe? Halte Dir diese Tage für Deine Hobbys frei. Berücksichtige auch gesundheitliche und körperliche Voraussetzungen (z. B. Alter, Gewicht, Frühaufsteher). Frage Dich ganz ehrlich, wie gut der Plan mit Deinem Privat- & Berufsleben harmoniert.

Steigere Dich langsam

Als wöchentliche Schlüsseleinheit ist der Long Run zu bezeichnen. Die Minimaldosis wären zwei weitere Dauerläufe zwischen 45 - 90 min. Tempoläufe wie 10 x 1 km in der Marathonvorbereitung sind hingegen nur für ambitionierte Läufer*Innen von Bedeutung. Training meint auch immer spezifischer zum Ziel zu werden. Das bedeutet, dass Dauerläufe im angestrebten Marathonrenntempo in Umfang und Häufigkeit ebenfalls gesteigert werden sollten.

Marathontraining hat nicht nur etwas mit Laufen zu tun

Damit Dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder) diese langen Belastungen auch im Trainingsprozess toleriert, braucht es ergänzendes Kräftigungstraining für Rumpf, Gesäß und Beine, eine gute Lauftechnik und natürlich regenerative Tage. Da der Long Run von den meisten Läufer*Innen am Sonntag auf dem Plan steht und einiges abverlangt, steht am Folgetag zurecht meist ein “Off-Day” an, dazu eignet sich z. B. etwas meditatives wie Yoga oder sanfte Kräftigung wie Pilates. Wenn Dein Plan nun richtig stimmig erscheint und ganz wichtig - auch der Spaß nicht auf der Strecke bleibt - wird er dennoch kommen, der Trainigsausfall

Was tun bei Trainingsausfall?

Hier ein Schnupfen, da ein beruflicher Termin oder einfach mal platte Beine vom fleißigen Kilometerrunterspulen - so sieht nunmal die Trainingsrealität aus. Alles kein Problem: Nix nachholen, sondern den Plan wieder entsprechend anpassen. Sind die Ausfälle zu bedeutsam, gilt es Dein Ziel neu auszurichten. Übrigens solltest Du nicht nur die Trainingseinheiten im Plan berücksichtigen. Auch die Erholungszeiten solltest Du im Auge behalten. Dies ist wichtiger Teil des Trainings und genau der Abschnitt, in dem Du besser wirst!

Regeneration ist ein sehr individuelles und komplexes Thema. Aber wenn Du zwischen, je nach Umfang und Intensität der Lauftage, 24-48 h Laufpause lässt, bist Du gut beraten. Weniger ist mehr: In den letzten beiden Wochen die Umfänge allmählich herunterfahren und nicht versuchen, Trainingsdefizite in dieser Phase aufzuholen. Diese sogenannte Taperingphase gibt Dir nach der langen Vorbereitung die notwendige Frische für Deinen Marathontag!

Dir fehlt die nötige Motivation anzufangen?
Hier findest du wichtige Tipps wie Du eine Selbstmotivation erhöhst - Mega wichtig im Sport

YAS-Marathontrainingsplan für Einsteiger (3 Monate)

Regelmäßige Ergänzung:

Alternative/regenerative Maßnahmen (ca. 30 - 45 min) wie Yoga, Pilates, Schwimmen, Radfahren
Krafttraining zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, Beinachsen (ca. 15 - 30 min) wie Zirkeltraining

Abkürzungen:

DL = Dauerlauf

Übrigens wer glaubt, dass Marathon nur was für junge Hüpfer ist, dem sei gesagt, dass vor dem 55. Lebensjahr keine bedeutenden Einbußen hinsichtlich der Ausdauerfähigkeit für den Marathon eintreten (Leyk et al., 2010). Diese sind in erster Linie einem inaktivem Lebensstil im mittleren Lebensalter zuzuschreiben. Das heißt: Training ist der Schlüssel zum Erfolg!

Marathon - Die optimaler Ernährung

Das kommt jetzt nicht überraschend: Eine optimale Marathonvorbereitung erfordert eine ausgewogene, gesunde Ernährung, welche die notwendige Energie zum Laufen liefert. Wenn Experten davon sprechen, dass eine individuell bedarfsadäquate Ernährung mit einer zeitlich auf das Training abgestimmten Nährstoffzufuhr, die Gesundheit, die Trainingsanpassung und die Leistungsfähigkeit des Sportlers positiv beeinflussen, so können wir das nachvollziehen.

Nur wer schon einmal Marathon gelaufen ist, weiß, dass gerade in den trainingsintensiven Wochen vor dem Rennen ein Gefühl klar dominiert: Hunger!

Und dann scheint keine kalorienreiche Sünde in diesem Moment sicher. Unter dem Strich bleibt festzuhalten: Die Deckung des Energiebedarfs ist zunächst mal das oberste Gebot in der Ernährung von Ausdauersportlern (Carlsohn, 2016).

Training

Für den Long Run zum Fettstoffwechseltraining solltest Du unmittelbar vorab (Frühstück) und währenddessen auf kohlenhydratreiche Nahrung verzichten. Unmittelbar nach dieser Einheit gilt es diese Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Die letzte größere Mahlzeit vor dem Training liegt am Besten 2 – 3 Stunden davor.

Ein kleiner Snack (z. B. eine Banane) kann problemlos auch noch bis 30 Minuten vor dem Laufen gegessen werden. Natürlich gilt das auch für die Flüssigkeitszufuhr. Dabei darauf achten möglichst kleine Portionen – auch Trinkmengen – innerhalb eines Zeitraumes aufzunehmen als eine größere Portion auf einmal zu essen bzw. zu trinken.

In der Marathonwoche wird häufig vom Carboloading - einer spezielle Strategie zum optimalen Aufladen der Kohlenhydratspeicher - gesprochen. Wir raten Marathonnovizen nicht zu viel zu experimentieren und gesund und frisch am Start zu stehen. Wer einen erhöhten Anteil an Kohlenhydraten in der Rennwoche für seine Ernährung bevorzugt, macht es schon richtig gut. Erhöhter Anteil heißt dabei nicht mehr essen, sonst nehmen wir zu und überflüssige Pfunde über die Strecke zu tragen, ist nicht das Ziel.

Vor dem Rennen

Dein Abendbrot vor dem Marathontag ist kohlenhydratreich und nicht zu spät, da dies den Schlaf negativ beeinträchtigt. Das Frühstück am nächsten Morgen wählst Du am besten leicht verdaulich. Wie wäre es mit einem Toastbrot mit fettarmen Käse und etwas Porridge mit Früchten? In jedem Fall auf Bewährtes setzen! Eine Tasse Kaffee zum Munterwerden, wer’s mag. Als Getränke eignen sich Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle. Zwischen Frühstück und Start sollten dann mindestens ca. zwei Stunden liegen, damit Du nicht mit vollem Magen startest..

Während des Rennens

Nutze frühzeitig die zahlreichen Getränke-/Verpflegungsstellen auf der Strecke. Häufige, dafür geringe Mengen Flüssigkeit bzw. kleine Portionen Kohlenhydrate (z.B. Gels) sind ratsam. Greife auf gewohnte Energie- und Flüssigkeitslieferanten zurück, damit Dein Verdauungstrakt nicht unliebsam überrascht wird.

Nach dem Rennen

YAS! Du hast es geschafft. Trinken, trinken, trinken - Jetzt gilt es zuerst die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Einige Liter Flüssigkeit (durchschnittlich 0,5 – 1,5 l /h) verlierst während des Laufes. Übersteigen die Wasserverluste dabei 2% des Körpergewichts kann das vor allem die Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur beeinflussen.

Top 3 Marathons in Städten

Mit dem Herbst steht auch die Hochsaison für alle Marathonis vor der Tür. Die legendäre Distanz von  42,195 Kilometern werden wieder tausende Läufer begeistern. Wir haben Euch unsere liebsten Veranstaltungen dieser Saison rausgesucht:

1. Berlin im September 

   Sport plus Sightseeing? Die schnelle Strecke des Hauptstadtmarathons führt durch die Zentren der ehemals geteilten Stadt. In einer großen Spirale geht es vom Tiergarten über den Alexanderplatz zum Kottbusser Tor, über Schöneberg und den Ku-Damm, zum großen Finale direkt durch das Brandenburger Tor. Jedes Jahr ist dieser Wettkampf ausverkauft! Wer einen Startplatz bekommen möchte, kann ihn nur noch über einen Reiseveranstalter oder zum Spendensammeln über eine Charity-Organisation buchen.
   
   

2. Köln im Oktober

   Beim Laufen auch mal was Naschen? Der Kölner Marathon führt über den Rhein und am Schokoladenmuseum vorbei, dann kreuz und quer durch die Kölner Innenstadt: Mit dem imposanten Kölner Dom als Finish sowie Stadionatmosphäre auf der Zielgeraden.
   
   

3. Frankfurt im Oktober 

   Der Frankfurt Marathon ist mit 26.000 Teilnehmern einer der beliebtesten City-Marathons in Deutschland. Mit dabei sind Läufer aus über 100 Nationen, darunter auch die Stars der internationalen Marathon-Szene. Die Veranstalter sprechen vom stimmungsvollsten Zieleinlauf der Welt, denn die Teilnehmer finishen in der Frankfurter Festhalle bei donnernden, von Scheinwerferlicht grell ausgeleuchteten Finale auf rotem Teppich.

Quellen:

Carlsohn, A. (2016). Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes. German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 67(1).

Day, SM und Thompson, PD. 2010. Cardiac Risks Associated With Marathon Running. Sports Health. 2010, 2(4), S. 301-306.

Leyk, D et al. 2010. Leistungsfähigkeit im mittleren und höheren Lebensalter. Dtsch Arztebl Int; 107(46). S. 809-16.