Gesundheitsziel: Ernährung
Gesundheitsziel: Ernährung

Ernährung verbessern:
Gesundheitsziele für Deinen Alltag

BRANDNEU: Die YAS-GESUNDHEITSZIELE Teil 2 - Ernährung verbessern

Nachdem sich in Teil 1 bislang alles um Fitness gedreht hat, möchten wir Dir im zweiten Teil der YAS-Gesundheitsziele eine gesunde Ernährung schmackhaft machen. Wir haben diesem Thema zunächst drei Gesundheitsziele - Trinken / Obst & Gemüse / Zuckerfrei - gewidmet und verraten Dir im Folgenden, was genau dahinter steckt.

Deine Ernährung verbessern

Worauf kommt’s Dir beim Essen an: Gesund und lecker? Dann geht’s Dir wie den meisten Anderen (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, 2019). Ganz klar, eine vollwertige Ernährung ist dabei wichtig. Das erreichst Du, wenn Du ausgewogen und abwechslungsreich, überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel sowie ballaststoffreich (komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte) isst. Mit gleichmäßig verteilten Mahlzeiten und Zwischensnacks vermeidest Du Hungerattacken und Leistungstiefs. Deine Ernährungsgewohnheiten haben neben ausreichend Bewegung und Erholung wohl den bedeutendsten Einfluss auf Dein Wohlbefinden.

TRINKEN

Aufgabe

Mind. 1,5 l am Tag.

Level

Leicht

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

6mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Flüssigkeitsbedarf - Wie viel sollte man am Tag trinken?

Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig, schließlich bestehen wir zu einem Großteil aus Wasser. So auch unser Blut, welches wiederum wichtige Nährstoffe in unserem Körper transportiert. Einen gewissen Teil Flüssigkeit liefert uns auch die Nahrung, wenn wir beispielsweise ein Stück Melone genießen. Den Rest sollten wir über das Trinken zu uns nehmen. Experten empfehlen als tägliche Mindestmenge 1,5 l zu trinken. Natürlich kann sich Dein Tagesbedarf erhöhen, zum Beispiel wenn es sehr heiß ist, Du viel Sport getrieben oder Fieber hast. Pures Wasser anstatt zuckergesüßter Getränke als Durstlöscher wären optimal. Schmeckt Dir das zu fad, dann gib dem Wasser doch einen Spritzer Zitrone hinzu, einige Minzblätter oder einen Schluck Saft. Gib am Ende Deines Tages die erreichte Flüssigkeitsmenge in die YAS-App, in dem Du ganz einfach die Anzahl an getrunkene Wassergläsern anklickst.

Trinken im Sport

Beim Sport schwitzt Du -  je nachdem wie warm es ist, wie gut Du trainiert bist und wie intensiv Du Dich trimmst - mal mehr oder mal weniger.  Puhhhhh, besonders an heißen Tagen solltest Du Flüssigkeitsverluste bereits während des Sports ausgleichen. Das gilt vor Allem für längere Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde. Du kannst dabei auch auf isotonische Sportgetränke oder auf Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 3:1 - Wasser zu Saft) zurückgreifen. Keine Angst, für die Ermittlung des Flüssigkeitsverlustes musst Du jetzt nicht gleich jedes Mal vor und nach dem Sport auf die Waage hüpfen. Eine praktikable Faustformel lautet, dass Du bei mäßiger Intensität (kein sichtbarer Schweiß) etwa ½ Liter pro Stunde und bei intensiver Anstrengung ca. ein Liter Wasser pro Stunde verbrauchst. Achte dabei stets aber auch auf Dein Durstgefühl.

OBST UND GEMÜSE

Aufgabe

Mind. 5 Portionen am Tag.

Level

Leicht

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Vitaminreiches Obst- Was ist gesundes Obst?

“An apple a day keeps the doctor away”. Dieser Weisheit liegt die Vielzahl an enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen oder Ballaststoffen zugrunde, welche Obst so gesund und obendrein auch lecker machen. Natürlich reiht sich der nahe Verwandte - das Gemüse - hier nahtlos ein. Das EINE gesündeste Obst oder Gemüse gibt es nicht, sondern dies wäre im wahrsten Sinne ein bunter Mix. Bunt ist gesund, d.h. die Vielfalt ist entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu täglich fünf Portionen Obst und Gemüse - am Besten 2x Obst und 3x Gemüse. Doch nur etwa jeder Zehnte erreicht hierzulande diese empfohlene Menge. Eine Portion entspricht ca. einer Handvoll (80 - 130g). Hülsenfrüchte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse zählen ebenfalls auf Dein “pflanzliches Guthabenkonto” mit ein. Gib einfach die erreichte Tagesanzahl Deiner fruchtigen Portionen in die YAS-App ein, indem Du unsere “Veggie-Icons” entsprechend oft anklickst. Du schaffst die FÜNF AM TAG doch, oder?

ZUCKERFREI

Aufgabe

Mind. 5 Portionen am Tag.

Level

Leicht

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

1mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

2mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Wieviel Zucker am Tag ist gesund

Kurzgesagt: Nur viele Kalorien und wenig Nährstoffe? Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, insbesondere für das Gehirn. Also kein Grund ihn gleich zu verteufeln. Der Verzehr von zuviel Zucker ist allerdings ungesund, denn es erhöht das Risiko für Übergewicht und Zahnkaries. Wie fast alles im Leben, ist die richtige Dosis wichtig und das fällt uns heutzutage zunehmend schwer, bei derart vielen versteckten Zuckern. So verwundert es kaum, dass wir mit unserem durchschnittlichen Zuckerkonsum weit über den offiziellen Empfehlungen liegen. Experten sprechen sich dafür aus, höchstens 10% der Tagesenergiezufuhr durch freie Zucker zu gewährleisten (DAG et al., 2018). Das entspricht etwa 10 (besser 5) Teelöffel. Mit freiem Zucker sind alle Zuckerarten gemeint, die den Lebensmitteln & Getränken zugeführt werden, ebenso Zucker in Honig und Sirup. Fruchtzucker in Obst, sowie Lactose in Milchprodukten zählen nicht hinzu. Wenn Du selbst mit frischen Zutaten kochst, hast Du den Zuckerkonsum am Besten unter Kontrolle.  Setze in der YAS-App einfach Dein Häkchen für Deinen zuckerfreien Tag.

Wie erreiche ich mein Gesundheitsziel?

Wir glauben an Dich: Du wirst diese Herausforderung schaffen! Wähle zu Beginn in der YAS-App ein für Dich momentan realistisches Level (Einfach, Mittel, Schwer) und los geht’s! Die Schwierigkeitsgrade unterscheiden sich darin, wie oft Du pro Woche aktiv bist. Unser kostenloser Ernährungsplan zeigt Dir exemplarisch, wie simpel das Wochenziel “Fünf am Tag” für das Einsteiger-Level erfolgreich erreicht werden kann.

Ernährungsplan

Wir empfehlen Dir, Dich am Besten auf ein bis zwei Gesundheitsziele zu fokussieren und nicht zu viele Gesundheitsziele parallel auszuwählen.

Im dritten Teil wird es völlig “entspannt”, denn es dreht sich alles um Dein Mentales Wohlbefinden. Mit Themen wie Achtsamkeit, Wellness oder Pausengestaltung helfen wir Dir, den alltäglichen Stress erfolgreich zu meistern.

Starte jetzt
in ein gesünderes Leben!

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Autor: Matthias Jaworski
Sportwissenschaftler und YAS-Gesundheitsexperte

Quellen:
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. (2019). Deutschland, wie es isst - Der BMEL-Ernährungsreport 2019. Von https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Broschueren/Ernaehrungsreport2018.pdf;jsessionid=D46C0C594D5D8163954656C815024691.2_cid385?__blob=publicationFile abgerufen
Deutsche Adipositas Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Konsensuspapier - Quantitative Empfehlungen zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf abgerufen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE . Von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf abgerufen

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