Fett abnehmen ohne Muskelverlust
Fett abnehmen ohne Muskelverlust

Fett abnehmen ohne Muskelverlust
- Bewusst zum Idealgewicht

 

Kohlenhydrate und Fette sind schlecht. Mahlzeiten am Abend machen dick. Eiweiß hält Dich schlank. Behauptungen rund um das Thema “Fett abnehmen ohne Muskelverlust” sind weit verbreitet. Viele Menschen fürchten sich vor dem Muskelabbau und der Gewichtszunahme und greifen aus diesem Grund auf verschiedene Diäten zurück. Warum Du einer Menge Aussagen besser keinen Glauben schenken solltest und welche Tipps Dir wirklich zum Erfolg verhelfen - Wir decken auf!

Abnehmen am Bauch durch Bauchmuskeltraining?

Für viele stellt der Bauch die Problemzone Nummer 1 dar. Viele verfolgen das Ziel explizit an dieser Stelle abzunehmen. Dein Körper nimmt jedoch durch Krafttraining nicht an einer bestimmten Stelle des Körpers ab. Der Fettabbau wird vielmehr auf den gesamten Körper verteilt. Gezieltes Krafttraining der Bauchmuskulatur führt nicht zu schnellerem Körperfettabbau am Bauch, als das Training anderer Muskelgruppen.

 

Bauchmuskeltraining führt zu zwei Effekten: Erstens zu Fettabbau am gesamten Körper und zweitens wirkt es dem Muskelabbau entgegen. Dafür stärkt das Krafttraining den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt in der Bauchregion. Allgemein verbrauchen Muskeln Energie. Umso größer der trainierte Muskel, desto mehr Energie wird verbraucht. Das bedeutet: trainierst Du große Muskelgruppen wie die Rückenmuskulatur, verbrauchst Du dementsprechend mehr Energie. Das Krafttraining großer Muskelregionen führt also zu schnelleren Erfolgen. Aus gesundheitlichen Aspekten ist es jedoch ratsam, dass Du darauf achtest, Deinen Körper gleichmäßig und nicht bestimmte Körperzonen besonders intensiv zu trainieren, um Dein Ziel zu erreichen. Wie Du das schaffst? Wir haben für Dich einen Trainingsplan zum Ausprobieren erstellt, mit dem Du ganz sicher fit und gesund bleibst!

Fettabbau und Muskelaufbau - worauf Du achten musst

Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Gewebearten Deines Körpers. Während Fettgewebe aus Fett besteht, handelt es sich bei Muskelmasse um Protein beziehungsweise Eiweiß. Dies ist der Grund, weshalb es nicht möglich ist, Körperfett in Muskeln umzuwandeln. Dein Stoffwechsel ist bei dem Fettabbau beziehungsweise Muskelaufbau also mit zwei verschiedenen Stoffen beschäftigt. Mit geringem Körperfettanteil, werden Deine Muskeln jedoch maximal sichtbar, da sie unter Deiner Fettschicht liegen. Körperfett und Muskeln werden bei unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen ab- oder aufgebaut.

Der Abbau von Körperfett stellt einen katabolen, der Aufbau von Muskelmasse einen anabolen Stoffwechselvorgang dar. In den Fettabbau gelangt Dein Organismus immer dann, wenn ein Kaloriendefizit erzeugt wird. Genauer gesagt immer dann, wenn Du weniger Energie über Deine Nahrung zu Dir nimmst, als Dein Organismus braucht. Dein Organismus greift dann auf andere Energiequellen, wie zum Beispiel Fett zurück. Wie erwähnt läuft bei der Generierung von Muskelmasse ein anderer Prozess ab.

Um den Muskelabbau zu vermeiden und dadurch an Muskelmasse zu gewinnen oder den Muskelerhalt zu fördern, ist regelmäßiges Training Deiner Muskulatur in Verbindung mit ausreichend, ausgewogener Ernährung nötig.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweiß oder Protein spielt auf der Liste der vermeintlichen Wundermittel ganz vorne mit. Und es stimmt, Protein ist ein wichtiger Baustoff für Haut, Haare, Nägel und fördert vor allem in Verbindung mit Krafttraining den Muskelerhalt und deren Aufbau. Protein besteht aus sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren fungieren als Bausteine von Proteinen. Sie sind unter anderem für den Aufbau von Körpergewebe zuständig. Bestimmte, sogenannte essentielle, Aminosäuren werden von Deinem Organismus nicht selbstständig hergestellt. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Du findest Eiweiß und somit auch Aminosäuren z.B. in Fisch, Fleisch, Milch oder Eiern.

 

Besonders beliebt bei Sportlern ist das sogenannte Whey Protein. Whey ist das englische Wort für Molkeneiweiß. Das Whey Protein stellt das beliebteste Proteinpulver für den Muskelaufbau dar. Oft wird Eiweiß auch in Verbindung mit Abnehmen gebracht. Es gilt hier jedoch wie immer, es kommt auf die Menge des Verzehrs von beziehungsweise die aufgenommene Kalorienmenge an Protein an. Willst Du durch Deine Ernährung etwas an Deinem Gewicht verändern und dabei gleichzeitig gesund bleiben, ist der übermäßige Konsum oder auch die Verbannung bestimmter Lebensmittel nicht empfehlenswert.

Welche Fette zum Abnehmen geeignet sind

Einer der wohl am weitesten verbreiteten Mythen: Fette sind schlecht. Doch auch hier gilt: nicht alle Fette sind grundsätzlichungesund. Vor allem ungesättigte Fettsäuren, die Du z.B. aus Nüssen oder Leinsamen gewinnst, können Deine Gesundheit sogar fördern. Beachte jedoch, dass auch diese Fette mehr Kalorien enthalten, als andere Nährstoffe. Deshalb gilt: Achte, wenn Du abnehmen willst, auf Deine aufgenommene Kalorienmenge und gestalte Deine Ernährung möglichst ausgewogen und nährstoffreich. Ausgewogen bedeutet in diesem Fall eine Zusammenstellung verschiedener Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Ergänzung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen.

Die „Verdammung“ bestimmter Lebensmittel ist zwar längst zum Trend geworden, gesund ist dies deshalb jedoch nicht. Gerade der explizite Ausschluss von Lebensmittel in Form von verschiedenen Diäten kann zu Defiziten in Form von negativen Folgen wie Nährstoffmangel führen. Anstelle von Diäten die über mehrere Tage oder Wochen anhalten, solltest Du vielmehr über eine langfristige Ernährungsumstellung zum Erreichen Deines Idealgewichts nachdenken.

Gibt es echte Dickmacher?

Kein Nährstoff allein ist ein “Dickmacher”. Trotzdem gibt es viele Diäten, die auf dieser Annahme aufbauen. So auch die Low Carb Diät, die oft über mehrere Wochen durchgeführt wird. Achte bei dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmittel darauf, dass Du vor allem kalorienarme, nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst oder Getreide zu Dir nimmst. Versuche zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel wie Backwaren oder Süßigkeiten nur in Maßen zu verzehren. Außerdem gut zu wissen: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (oder Eiweiß) hat der Makronährstoff Fett im Durchschnitt deutlich mehr Kalorien. Für das Ziel einer Gewichtszu- oder abnahme ist jedoch Deine Energiebilanz ausschlaggebend. Das bedeutet, verbrennst du mehr Kalorien, als Du zu Dir nimmst, nimmst Du ab. Es spielt dabei keine Rolle, aus welchem Makronährstoff die Kalorien stammen. Es ist sogar höchst empfehlenswert seine Ernährung aus verschiedenen Nährstoffquellen wie Kohlenhydraten-, Fetten- und Proteinen zusammenzustellen. Außerdem spielt die individuelle Funktionsfähigkeit Deines Stoffwechsels eine Rolle. Jeder Stoffwechsel arbeitet unterschiedlich, deshalb ist auch der Grundumsatz jedes Menschen verschieden. Der Grundumsatz stellt den Kalorienverbrauch in Ruhe dar, den Du täglich benötigst, um sämtliche Körperfunktionen zu ermöglich. Zusätzliche Kalorien werden durch weitere körperliche Aktivitäten benötigt und stellen den Leistungsumsatz dar. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz zusammen ergeben Deinen benötigten Gesamtumsatz.

Sauna zum Abnehmen - Hilft das wirklich?

Allgemein hat das Saunieren viele positive Einflüsse auf Deinen Organismus. Es stärkt zum Beispiel das Immunsystem und die Haut wird gereinigt. Ein weiteres bekanntes Phänomen: Nach dem Sauna-Gang weniger zu wiegen. Dies ist jedoch unabhängig von Deinem Körperfettanteil beziehungsweise dem Fettabbau. Es gibt dafür einen anderen Grund. Durch Schwitzen beim Sauna-Gang verliert Dein Organismus an Flüssigkeit und somit an Gewicht. Du verlierst zwar durch Saunieren an Körpergewicht, dies hat jedoch nichts mit der Fettverbrennung zu tun. Durch Wasserzufuhr nach dem Sauna-Gang wird das vorherige Gewicht schnell wiedererlangt.

Spät abends essen - Schlechter Tipp?

Es kursieren viele vermeintliche Ernährungsratschläge in der Öffentlichkeit. Leider gründen nur wenige von ihnen auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Einer von diesen Mythen ist, dass Du am Abend besser nichts mehr essen solltest, wenn Du abnehmen möchtest. Diese Aussage entspricht jedoch nicht der Wahrheit. Warum? Für die Gewichtsveränderung ist es schlichtweg „egal“, zu welcher Uhrzeit Du Nahrung zu Dir nimmst. Essen am Abend kann jedoch durchaus Einfluss auf Deinen Schlaf haben. Isst du am Abend noch viel, hat Dein Körper auch viel zu verarbeiten und es fällt vielen oft schwerer zur Ruhe zu kommen. Dies muss jedoch nicht auf Dich zutreffen. Du kannst selber herausfinden, was Dir am Meisten zusagt. Solltest Du Dich zu den Menschen zählen, die am Abend schwer einschlafen können, so raten wir Dir schon im Alltag achtsam zu sein und auf bestimmte Signale Deines Körpers zu hören.

 

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Fett abnehmen ohne Muskelverlust – Bewusst zum Idealgewicht7 min read
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