Proteinpulver
Proteinpulver

Proteinpulver - 7 Proteinarten für Deine Ernährung

Muskelaufbau & Abnehmen mit Eiweißpulver: Tierisch oder vegan

Proteinpulver - schonmal über dieses Thema gestolpert? Spätestens dann, wenn Du Dich mit dem Thema Sport, Fitness oder Ernährung beschäftigst, kommt früher oder später das Thema Proteinbedarf und damit einhergehend das Thema Proteinpulver auf.

Was ist Protein?

Protein, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei großen Makronährstoffen. Alle drei dieser Makronährstoffe nehmen eine wichtige Stellung im Stoffwechselprozess ein und beeinflussen Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Ein Protein besteht aus mehreren aneinander gereihten Aminosäuren. Dabei gibt es 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen - die essentiellen Aminosäuren.

Was ist Proteinpulver?

Bei Proteinpulver handelt es sich um eine isolierte Form von Protein, welches zuvor aus den entsprechenden Nahrungsmitteln gewonnen wurde. Der Vorteil ist hier, dass es reich an Protein bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge ist.

Unterschied von Protein- und Eiweißpulver

Hast Du Dich auch gefragt, ob Protein- und Eiweißpulver das gleiche sind oder, ob es tatsächlich einen Unterschied gibt? Um es kurz zu machen: Nein, es gibt keinen Unterschied. Sie können dementsprechend als Synonyme verwendet werden.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Proteine bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren und sind die Bausteine für den Aufbau von Muskulatur, Haut, Haaren und Nägeln. Zusätzlich spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen (z.B. auch Hormone, die für Glücksgefühle und gute Laune verantwortlich sind), Enzymen sind am Aufbau des Immunsystems beteiligt. Damit Dein Körper also richtig funktioniert, musst Du ihm Proteine über die Nahrung zuführen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Dich Proteine länger satt halten und davor bewahren können, wahllos den Kühlschrank zu plündern. Daher kann es Dich vor allem auch beim Abnehmen sinnvoll unterstützen. Vielleicht hast Du in diesem Kontext auch schon etwas über die Eiweißdiät gehört. Protein ist demnach für den Körper essentiell und sollte über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Eiweißbedarf: Wie viel Proteine pro Tag?

Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie z.B. Alter, Körpergröße, Körperzusammensetzung (Muskelanteil und Fettanteil) und Aktivitätslevel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von ca. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht.
Haben wir also eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, ist eine Proteinzufuhr von mindestens 56 Gramm sinnvoll (0,8g x 70 Kg = 56g). Hierbei sei erwähnt, dass sich diese Angaben auf Menschen mit einem geringen Aktivitätslevel beziehen.

Proteinmenge bei Sportlern

Für sportliche Menschen und Athleten kann die Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung durchaus höher ausfallen (z.B. bis zu 1,0 - 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht).
Warum das? Wenn Du sportlich aktiver bist und Deinen Körper trainierst, benötigt dieser im Anschluss wieder genügend „Baumaterial”, um die körpereigenen Strukturen wieder herzustellen, zu regenerieren und somit bei der nächsten sportlichen Aktivität im Idealfall etwas leistungsfähiger zu sein. Wenn Du mehr zur Ernährung eines Profi-Sportlers erfahren willst, schau Dir unseren Blog dazu an.

Welche Menge an Proteinpulver soll ich einnehmen?

Wenn Du Deinen Speiseplan gelegentlich um einen Proteinshake ergänzen möchtest und in deine Diät mit einfließen lassen möchtest, empfiehlt es sich, 20-30g Pulver mit 200 - 400 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink zu mischen. Sollte Dir der Geschmack nicht ganz zusagen, kannst Du alternativ das Eiweißpulver zu Deinem Smoothie hinzufügen. Die fruchtige Note des Obsts wird es in ein leckeres Getränk verwandeln, dass Dir sicherlich schmecken wird.
Behalte immer im Hinterkopf, dass Proteinshakes eine ausgewogene Ernährung lediglich ergänzen und nicht ersetzen.

Die 10 besten natürlichen Proteinquellen

Proteine finden sich in verschiedenen Nahrungsmitteln. Besonders hohen Proteingehalt findest Du beispielsweise in folgenden Lebensmitteln:

  • Hülsenfrüchte: So wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
  • Nüsse & Kerne: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Nussmuse: Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus oder Erdnussbutter
  • Samen: Sesam Samen, Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen
  • Haferflocken
  • Soja Produkte: Soja Drink, Tofu, Soja Joghurt etc.
  • Fleisch
  • Fisch
  • Tofu
  • Milchprodukte: Harzer Käse, Magerquark etc.

Hier ist das Motto: Die Mischung machts! Wichtig dabei ist, auf verschiedene Proteinquellen zu setzen und diese miteinander zu kombinieren. Schon alleine durch den regelmäßigen Verzehr dieser proteinreichen Nahrungsmittel, solltest Du in der Regel Eiweiß in ausreichender Menge aufnehmen. Dies ist auch als Vegetarier oder Veganer möglich, wenn auf die eben genannten pflanzlichen Lebensmittel zurückgegriffen wird.

Hilft Proteinpulver beim Abnehmen?

Wie zuvor erwähnt, kann eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen, wegen des Völlegefühls helfen. Dieses Völlegefühl und weniger Heißhunger liegt an dem konstant bleibenden Insulinspiegel, der mit der Aufnahme von Eiweiß zustande kommt. Das bedeutet aber nicht gleichzeitig, dass man sich auf eine schlanke Figur freuen darf. Sport treiben und eine ausgewogene Ernährung mit unter anderem fettarmen Lebensmitteln bleiben auch hier nicht aus. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker und Weißmehl sollte Dich einer schlanken Figur näher bringen. Mehr Informationen rund ums Abnehmen findest Du auf unserer Website.

Eiweißmangel

Hierbei sei erwähnt, dass die Wahrscheinlichkeit, an Proteinmangel zu leiden, in unserer Gesellschaft äußerst gering ist und nur in seltenen Fällen auftritt. Dennoch tritt Eiweißmangel grundsätzlich eher bei Senioren auf. Gründe können eine einseitige Ernährungsweise, Unterernährung sein.
Zu bedenken ist, dass Eiweißkonzentrate allein keinen nachhaltigen Ausgleich schaffen können. Die Umstellung der eigenen Ernährung zur ausgewogeneren Diät, ist hierbei der richtige Weg. Dennoch können sie bei der Eiweißzufuhr unterstützend wirken. Dahingehend sollte zusätzlich ein Arzt aufgesucht werden, wenn der Verdacht auf einen Eiweißmangel besteht.

Symptome für einen Eiweißmangel

  • Haarausfall
  • Wunden, die schlecht verheilen
  • Schwaches Immunsystem
  • Muskelschwäche
  • Schwächegefühl
  • Gewichtsverlust
  • ...

Muskelaufbau: Braucht man Proteinpulver?

Natürlich kommt es bei der Beantwortung dieser Frage immer darauf an, was Dein Ziel ist. Ist Dein Ziel für Deinen Muskelaufbau zu sorgen und das Muskelwachstum voranzutreiben, kann Dir Eiweißpulver als schnelle Proteinquelle helfen. Muskeln bestehen zu 20% aus Eiweiß, weshalb sie ein zentraler Teil der Muskulatur sind. Proteine helfen dementsprechend auch bei der Regeneration der Muskeln. Eiweißpulver sollte dennoch lediglich eine unterstützende Rolle in Deinem Ernährungsplan einnehmen und es sollte vorzugsweise nicht auf eine komplette Mahlzeit verzichtet werden. Denn grundsätzlich kann durch eine ausgewogene Ernährung der Proteinbedarf gedeckt werden. Proteinshakes und weitere Supplements können dennoch ergänzend wirken, um den gewünschten Proteinbedarf zu decken. Wichtig ist auch an den trainingsfreien Tagen auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Denn auch in den Trainingspausen werden Muskeln aufgebaut. Wenn Dich das Thema Muskelaufbau und Fettabbau interessiert, schaue gerne hier vorbei.

Wann sind Proteinshakes sinnvoll?

Es kann jedoch sinnvoll sein, den einen oder anderen Snack durch einen leckeren Proteinshake zu ersetzen. Auf diese Weise bleibst Du länger satt, bietest Deinem Körper die Bausteine für Muskulatur, Haut, Haare, Nägel etc. und zusätzlich schützt Du Deine wertvolle Muskelmasse (den Fettverbrennungsmotor), die bereits ab Mitte 20 bei Bewegungsmangel nach und nach abgebaut und durch Körperfett ersetzt wird. Dieser Prozess kann durch regelmäßiges Trainieren der Muskulatur und gleichzeitig ausreichender Proteinaufnahme vorgebeugt werden. Um Deine Muskelmasse zu erhalten und Dein Muskelwachstum voranzutreiben, solltest Du demnach auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

In folgenden Fällen kannst Du Dir gerne einen Shake gönnen:

  • wenn der kleine Hunger kommt und Du instinktiv eher auf Süßigkeiten zurückgreifen würdest
  • vor oder nach einem intensiven Krafttraining
  • nach dem Ausdauertraining

Vorteile von Eiweißpulver

Nochmal zusammengefasst, das sind die konkreten Vorteile von Proteinpulver:

  • Ist essentiell für den Körper, da es zu den Grundnährstoffen gehört
  • Durch die Zufuhr an Proteinen
  • Gut für Haut, Nägel, Haare
  • Fördert Immunsystem
  • Weniger Heißhunger
  • Sättegefühl hält länger an
  • Gute Alternative für Süßigkeiten
  • Erleichtert den Alltag, sowie die Planung der Mahlzeiten
  • Enthält wichtige Aminosäuren & verspricht deren schnelle Aufnahme
  • Muskelaufbau & Regeneration wird unterstützt
  • Kalorienarm -> unterstützt beim Abnehmen

Vegane & tierische Proteinquellen im Vergleich

Wenn es um eine proteinreiche Ernährung und Muskelaufbau geht sind sich viele einig: Ohne Fleisch funktioniert das nicht. Das stimmt jedoch nicht so ganz. Denn tierisches und pflanzliches Protein besteht aus den gleichen Aminosäuren. Der größte Unterschied besteht in der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit hat etwas damit zutun, wie schnell der Organismus tierisches bzw. pflanzliches Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Das tierische Protein kann hierbei schneller vom Körper umgesetzt werden. Das liegt daran, dass es dem Eiweiß vom Menschen am ähnlichsten ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Protein weniger wert ist als tierisches.

Der Vorteil der pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie vom Körper meist besser vertragen werden, keine Tiere in dem Herstellungsprozess involviert sind, es frei von Laktose ist und bei der Herstellung weniger Ressourcen, wie z.B. Wasser verbraucht wird. Demnach ist es weniger umweltschädlich.

tierische Proteinarten

Caseinprotein (Milchprotein)

Casein ist das Hauptprotein in Milch. Durch die Gerinnung des Caseins erhalten Quark und Käse ihre feste Konsistenz. Caseinprotein eignet sich besonders vor dem Schlafengehen, da es den Körper über mehrere Stunden hinweg mit wertvollen Aminosäuren versorgt.

Wheyprotein (Molkenprotein)

„Whey” ist das englische Wort für „Molke”. Molke ist eine gelbliche Flüssigkeit, die bei der Produktion von Quark und (Frisch)Käse durch das Gerinnen und Ausflocken der Milch zurückbleibt. Daraus wird im späteren Verlauf dann das altbekannte Wheyprotein, auch Molkenprotein genannt, gemacht. Whey eignet sich vorrangig direkt nach dem Training, da es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Es gehört also zu den beliebtesten Proteinarten, unter anderem auch, weil es viele wichtige Aminosäuren enthält.

Von dem Wheyprotein gibt es drei verschiedene Formen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

  1. Konzentrat

    Es gibt drei Formen von Wheyprotein. Das Whey Konzentrat (ca. 80% Proteinanteil) entsteht durch das Trennen von Casein und Flüssigkeit aus der Milch. Das Konzentrat enthält jedoch geringe Anteile an Milchzucker und -fett und ist das billigste der drei Formen.
  2. Isolat

    Das Isolat ist eine weiterverarbeitete Form des Konzentrats. Bei der Herstellung des Whey Isolats (ca. 90% Proteinanteil) werden Milchzucker und -fett aus dem Whey Konzentrat entfernt. Diese Art des Wheyproteins eignet sich daher hervorragend für Personen, die unter Laktoseintoleranz leiden.
  3. Hydrolysat

    Beim Hydrolysat (ca. 95% Proteinanteil) wird das Isolat oder Konzentrat noch weiterverarbeitet. Die Proteine können bei dieser Form noch schneller vom Körper aufgenommen werden. Die Aminosäureketten werden in einzelne Aminosäuren gespalten.

Eiprotein

Eiprotein gehört mit Whey- und Caseinprotein zu den wichtigsten tierischen Proteinarten. Es wird, wie vermuten lässt, aus Eiweiß hergestellt. Da es einen geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil hat, ist es optimal für den Muskelaufbau. Weshalb es gerne von Body Buildern eingenommen wird.

Vegane Proteinarten

Sojaprotein

Dieses Proteinpulver wird aus der asiatischen Sojabohne gewonnen und eignet sich besonders gut, wenn man tierische Proteine nicht verträgt oder generell darauf verzichten möchte. Darüber hinaus hat Soja Protein im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern eine hohe biologische Wertigkeit - das bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und umgewandelt werden kann.

Reisprotein

Reisprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches meist aus gekeimtem Vollkornreis hergestellt wird. Dieses ist besonders reich an Eiweiß und essentiellen Nährstoffen. Reisprotein hat die vorteilhafte Eigenschaft, dass es leicht verdaulich ist und es in den meisten Fällen keine Allergien oder Unverträglichkeiten verursacht. Somit eignet sich auch dieses Protein sehr gut für Vegetarier/Veganer und Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit.

Hanfprotein

Hanfprotein ist eine tolle pflanzliche Eiweißquelle, die alle essentiellen Aminosäuren im genau richtigen Verhältnis beinhaltet. Darüber hinaus liefert Dir das Hanfprotein gesunde Fette, ist leicht bekömmlich und enthält gesunde Ballaststoffe.

Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver liefert nicht nur wertvolles Eiweiß und unterstützt Deine Regeneration, sondern ist zudem auch eine gute pflanzliche Eisenquelle. Darüber hinaus enthält es weitere Mineralstoffe, wie z.B. Mangan und Niancin und ist es ebenfalls leicht verdaulich.

Für welches Proteinpulver Du Dich auch entscheidest - alle der eben genannten Proteinquellen versorgen Deinen Körper mit wertvollen Aminosäuren, wähle also das aus, das Deinem Bedarf entspricht.

Inhaltsstoffe von Eiweißpulver

Proteinpulver wird aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt. Häufig wird das Pulver aus Milch und Molke gewonnen. Protein kann aber auch aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Sojabohnen) gewonnen werden. Dabei soll das enthaltene Protein isoliert werden, indem es vom Fett und den Kohlenhydraten getrennt wird. Raus kommt das Molkenprotein, auch Whey genannt, bzw. das Milcheiweiß, auch Casein genannt. Ist dieser Prozess erfolgt, wird dem Protein etwas Geschmack verliehen. Dabei können die vielfältigsten Geschmacksrichtungen entstehen. Die Basics, wie Vanille und Schoko sind immer sehr beliebt. Natürlich bleibt bei diesem Prozess ein wenig Chemie nicht aus. Dieser Anteil ist jedoch meist sehr gering. Wer das dennoch nicht möchte und wem der Geschmack nicht allzu viel ausmacht, kann auch zu neutralem Eiweißpulver greifen (ohne Geschmack). In viele Proteinpulver-Produkten sind ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Davon abgesehen variieren die Inhaltsstoffe von Produkt zu Produkt.

Qualitäts-Proteinpulver

Einige Eiweißpulver haben keine besonders gute Qualität. Achte also immer darauf, welche Inhaltsstoffe in den jeweiligen Produkten enthalten sind und achte darauf das zu kaufen, was Dein Körper am besten verträgt.

Wenn Du auf der Suche nach einem hochwertigen Eiweißpulver bist, probiere doch gerne mal das Proteinpulver von nu3 aus. Wähle aus den verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen das für Dich passende Produkt aus! Den passenden Rabatt dafür findest Du in unserer App! YAS!

Mehr als ein Eiweißshake: Die Proteinpulver-Vielfalt

Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten Proteinpulver zu sich zu nehmen als lediglich in Form eines Shakes. Probier es doch auch mal in Deinem Joghurt oder im leckeren Müsli aus. Wenn Porridge eher Deine Geschmacksknospen zum strahlen bringt, kannst Du das Pulver natürlich auch dort hinein mischen. Perfekt eignet sich das Pulver ebenfalls in Leckeren Pancakes. Du kannst Dich dabei kreativ auslassen, denn Dein Lieblingseiweißpulver eignet sich in jeglichen Teigen. Von Kuchen über Muffins bis hin zum zauberhaften Dessert.

Proteinriegel und weitere Supplements

Keine Lust auf Proteinpulver? Dann kommen für Dich vielleicht auch Proteinriegel in Frage. Sie sind perfekt, um seinem Körper etwas Protein zuzuführen und gleichzeitig stillen sie die manchmal unbändige Lust nach etwas Süßem. Denn eins ist gewiss: sie sehen nicht nur gut aus, sondern schmecken tun einige von ihnen auch verdammt gut! Neben Eiweißshakes gibt es einige weitere Supplements, die dich bei Deiner Ernährung als Proteinquelle oder anderweitig unterstützen können.

Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie sind daher sehr wichtig für unseren Körper.
Nach einem intensiven Training sinkt der Anteil mancher Aminosäuren im Körper ab. Aminosäuren liefern dem Körper in diesem Zusammenhang Energie und erfüllen viele weitere Funktionen in unserem Körper. Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte, Nüsse etc. liefern diese Aminosäuren. Die Einnahme von Aminosäurekonzentrate erfolgt zum Beispiel als Kapseln oder in Form von Pulver.

Vitamine

Mit der Einnahme von Vitaminen kannst Du, wie der Name schon sagt, deinem Körper Vitamine oder auch Mineralstoffe zuführen. Pass aber auf die Dosierung auf. In der Regel kannst Du Dir die Vitamine mit einer ausgewogenen Ernährung selbst zuführen. In manchen Fällen ist es dennoch sinnvoll, beispielsweise mangelt es Veganern/Vegetariern oftmals an Vitamin B12. Menschen, die in Europa leben können ebenfalls unter Vitamin D3-Mangel leiden. In diesen Fällen kann es durchaus sinnvoll sein seinem Körper etwas auszuhelfen.

Creatin

Creatin ist Teil unserer Energiebereitstellung. Es sorgt also dafür, dass Dir bei zeitnahen, intensiven Trainingseinheiten schneller und leichter Energie bereitgestellt wird.

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