Gesünder leben

Der ultimative Gesundheitsguide für mehr Fitness, bessere Ernährung und mentales Wohlbefinden

Kennst Du ihn: Den Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens, übrigens auch Gesundheit genannt?

Nun gut, dieses vollends ideale Lebensgefühl entstammt wohl eher dem Reich der Wunschvorstellungen. Aber den für Dich bestmöglich erreichbaren Gesundheitszustand ins Visier zu nehmen, macht natürlich Sinn. Denn “gesund & fit” stehen für ein dickes Plus Deiner Lebensqualität. Gesundheit ist dabei nicht automatisch immer dann da, wenn die Gegenspielerin Krankheit abwesend ist. Für Deine Gesundheit musst Du also was tun. Studien zeigen, dass hierzulande nicht einmal jede*r Zehnte einen rundum gesunden Lebensstil pflegt (Froböse, Biallas, & Sperlich, 2018). Fällt Dir dies eventuell auch nicht immer ganz leicht?

Gesundheitsziele

 

DU WILLST FITTER WERDEN? DU WILLST DICH GESÜNDER ERNÄHREN? DU WILLST ENTSPANNTER SEIN?
MIT DEN "GESUNDHEITSZIELEN" WIRD GESUND LEBEN NOCH EINFACHER.
SETZE DIR REGELMÄSSIG ZIELE IN DEN BEREICHEN FITNESS, ERNÄHRUNG UND MENTALES WOHLBEFINDEN
UND INTEGRIERE SO SPIELEND EINFACH GESUNDE GEWOHNHEITEN IN DEINEN ALLTAG.
WIR HELFEN DIR DABEI DEN ÜBERBLICK ZU BEHALTEN!

 

Mit App Gewohnheiten ändern

Wir von YAS.life unterstützen Dich bei Deiner präventiven Mission Gesunder Lebensstil. Deshalb haben wir nun die YAS-Gesundheitszieleein ganzheitliches Gesundheitsprogramm – entwickelt! Es bieten sich Dir viele Anreize, Deine alltäglichen Gewohnheiten zu verändern. Für uns ist klar: Einem so komplexen Thema wie dem Gesunden Lebensstil, gilt es sich schrittweise und mit Bezug zu Deinen persönlichen Möglichkeiten und Anforderungen auf spielerische Art anzunähern. Für die YAS-Gesundheitsziele sind dabei die Bereiche Fitness, Ernährung, Mentales Wohlbefinden, Schlaf und Vorsorge die entscheidenden Weggefährten. Diese kannst Du zukünftig in der App tracken. In den nächsten Wochen möchten wir Dir unsere einzelnen Gesundheitsziele etwas genauer vorstellen.

Gesundheitsziel: Fitness

Willst Du Deine Fitness steigern? YAS, dann versuche möglichst viel Bewegung und Sport in Alltag und Freizeit zu integrieren. Das trainiert Dein Herz sowie Deine Muskeln und baut zudem Stress ab. Machst Du das regelmäßig, wirst Du merken wie Deine Fitness steigt. Die Mindestaktivitätsempfehlungen zur Gesunderhaltung der Experten lauten 10.000 Schritte täglich oder wöchentlich 150 min moderate körperliche, aerobe Aktivität sowie zwei Einheiten zur Kräftigung (World Health Organization, 2010).

Deshalb haben wir den Bereich Fitness in drei Gesundheitsziele unterteilt:

Gesundheitsziel: Fitness

SCHRITTETRAINING

Aufgabe

Mind. 10.000 Schritte am Tag.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

KARDIOTRAINING

Aufgabe

Mind. 30 Min. Ausdauer am Tag.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

KRAFTTRAINING

Aufgabe

Mind. 10 Min. Kräftigungs-Workout am Tag.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Du kannst Dein Training in der YAS-App tracken.

Je nach Ziel werden die relevanten Aktivitäten automatisch getrackt. Hierzu brauchst Du lediglich die jeweilige Fitness-App oder Deinen Tracker mit der YAS-App synchronisieren.

Wie erreiche ich mein Gesundheitsziel?

Wir glauben an Dich: Du wirst diese Herausforderung schaffen! Wähle zu Beginn in der YAS-App ein für Dich momentan realistisches Level (Einfach/ Mittel/ Schwer) und los geht’s! Die Schwierigkeitsgrade unterscheiden sich darin, wie oft Du pro Woche aktiv bist. Unser Beispielplan zeigt Dir, wie simpel das Wochenziel für das einfache Level erfolgreich erreicht werden kann.

Fitness Trainingsplan

Wir empfehlen Dir, Dich am Besten auf ein bis zwei Gesundheitsziele zu fokussieren und nicht zu viele Gesundheitsziele parallel auszuwählen.

18 Tipps, um gesünder zu leben

  1. Nimm die Treppe: Statt Fahrstuhl & Rolltreppe, laufe ein paar extra Schritte im Treppenhaus.
  2. Hektik vermeiden: Nimm Dir Zeit zum Frühstücken und starte nicht überstürzt in den Tag.
  3. Schritte nach dem Mittagessen: Plane einen kleinen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft ein.
  4. Besser Schorle: Wenn Du Säfte trinkst, verdünne diese mit Wasser.
  5. Fixe Sporttermine: Plane feste Wochentage und Zeiten ein, an denen Du sportlich aktiv bist.
  6. Täglich Obst & Gemüse essen: Iss fünf Handvoll Obst und Gemüse am Tag.
    Dein Wellnessmoment: Gehe mal wieder in die Sauna oder nimm ein Entspannungsbad.
  7. Fixe Pausenzeiten: Achte auf einen geregelten Pausenrhythmus im Job.
    Täglich Nüsse essen: Iss eine Handvoll Nüsse am Tag.
  8. Aktiv zur Arbeit: Radle mal wieder zum Büro.
  9. Wasser zum Essen: Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
  10. Gesunder Snack@Work: Achte auf einen griffbereiten Snack am Arbeitsplatz - Gemüsesticks, Trockenobst oder Nüsse.
  11. Alkohol nicht als Betthupferl: Trinke keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke in den 3 Stunden vor dem Zubettgehen.
  12. Fertiggerichte meiden: Koche selbst mit frischen Zutaten.
  13. Nutze natürliche Produkte: Bereite Dir mit Öl & Essig lieber ein eigenes Salatdressing, anstatt auf die fertigen und zuckerhaltigen Varianten zu setzen.
  14. Power für die Körpermitte: Kräftige regelmäßig Deine Rumpf- und Rückenmuskeln.
  15. Zeit zum Durchatmen: Baue täglich drei bewusste Atempausen in Deinen Alltag - Innehalten und zehn tiefe Atemzüge nehmen.
  16. Arbeitsthemen vermeiden: Sprich in der Pausenzeit nicht über Berufliches.
  17. Positiver Rückblick: Schließe Deinen Tag positiv ab und sage Dir 3 Dinge, die heute gut waren.
  18. Fixer Schlafrhythmus: Versuche regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuhalten.

Ernährung verbessern:
Gesundheitsziele für Deinen Alltag

Nachdem sich in Teil 1 bislang alles um Fitness gedreht hat, möchten wir Dir im zweiten Teil der YAS-Gesundheitsziele eine gesunde Ernährung schmackhaft machen. Wir haben diesem Thema zunächst drei Gesundheitsziele - Trinken / Obst & Gemüse / Zuckerfrei - gewidmet und verraten Dir im Folgenden, was genau dahinter steckt.

Gesundheitsziel: Ernährung

Deine Ernährung verbessern

Worauf kommt’s Dir beim Essen an: Gesund und lecker? Dann geht’s Dir wie den meisten Anderen (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, 2019). Ganz klar, eine vollwertige Ernährung ist dabei wichtig. Das erreichst Du, wenn Du ausgewogen und abwechslungsreich, überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel sowie ballaststoffreich (komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte) isst. Mit gleichmäßig verteilten Mahlzeiten und Zwischensnacks vermeidest Du Hungerattacken und Leistungstiefs. Deine Ernährungsgewohnheiten haben neben ausreichend Bewegung und Erholung wohl den bedeutendsten Einfluss auf Dein Wohlbefinden.

Flüssigkeitsbedarf - Wie viel sollte man am Tag trinken?

Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig, schließlich bestehen wir zu einem Großteil aus Wasser. So auch unser Blut, welches wiederum wichtige Nährstoffe in unserem Körper transportiert. Einen gewissen Teil Flüssigkeit liefert uns auch die Nahrung, wenn wir beispielsweise ein Stück Melone genießen. Den Rest sollten wir über das Trinken zu uns nehmen. Experten empfehlen als tägliche Mindestmenge 1,5 l zu trinken. Natürlich kann sich Dein Tagesbedarf erhöhen, zum Beispiel wenn es sehr heiß ist, Du viel Sport getrieben oder Fieber hast. Pures Wasser anstatt zuckergesüßter Getränke als Durstlöscher wären optimal. Schmeckt Dir das zu fad, dann gib dem Wasser doch einen Spritzer Zitrone hinzu, einige Minzblätter oder einen Schluck Saft. Gib am Ende Deines Tages die erreichte Flüssigkeitsmenge in die YAS-App, in dem Du ganz einfach die Anzahl an getrunkene Wassergläsern anklickst.

Trinken im Sport

Beim Sport schwitzt Du -  je nachdem wie warm es ist, wie gut Du trainiert bist und wie intensiv Du Dich trimmst - mal mehr oder mal weniger.  Puhhhhh, besonders an heißen Tagen solltest Du Flüssigkeitsverluste bereits während des Sports ausgleichen. Das gilt vor Allem für längere Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde. Du kannst dabei auch auf isotonische Sportgetränke oder auf Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 3:1 - Wasser zu Saft) zurückgreifen. Keine Angst, für die Ermittlung des Flüssigkeitsverlustes musst Du jetzt nicht gleich jedes Mal vor und nach dem Sport auf die Waage hüpfen. Eine praktikable Faustformel lautet, dass Du bei mäßiger Intensität (kein sichtbarer Schweiß) etwa ½ Liter pro Stunde und bei intensiver Anstrengung ca. ein Liter Wasser pro Stunde verbrauchst. Achte dabei stets aber auch auf Dein Durstgefühl.

TRINKEN-ZIEL

Aufgabe

Mind. 1,5 l am Tag trinken.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

6mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Vitaminreiches Obst- Was ist gesundes Obst?

“An apple a day keeps the doctor away”. Dieser Weisheit liegt die Vielzahl an enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen oder Ballaststoffen zugrunde, welche Obst so gesund und obendrein auch lecker machen. Natürlich reiht sich der nahe Verwandte - das Gemüse - hier nahtlos ein. Das EINE gesündeste Obst oder Gemüse gibt es nicht, sondern dies wäre im wahrsten Sinne ein bunter Mix. Bunt ist gesund, d.h. die Vielfalt ist entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu täglich fünf Portionen Obst und Gemüse - am Besten 2x Obst und 3x Gemüse. Doch nur etwa jeder Zehnte erreicht hierzulande diese empfohlene Menge. Eine Portion entspricht ca. einer Handvoll (80 - 130g). Hülsenfrüchte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse zählen ebenfalls auf Dein “pflanzliches Guthabenkonto” mit ein. Gib einfach die erreichte Tagesanzahl Deiner fruchtigen Portionen in die YAS-App ein, indem Du unsere “Veggie-Icons” entsprechend oft anklickst. Du schaffst die FÜNF AM TAG doch, oder?

"OBST UND GEMÜSE"-ZIEL

Aufgabe

Mind. 5 Portionen am Tag Obst & Gemüse zu sich nehmen. 

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Wieviel Zucker am Tag ist gesund

Kurzgesagt: Nur viele Kalorien und wenig Nährstoffe?

Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, insbesondere für das Gehirn. Also kein Grund ihn gleich zu verteufeln. Der Verzehr von zuviel Zucker ist allerdings ungesund, denn es erhöht das Risiko für Übergewicht und Zahnkaries. Wie fast alles im Leben, ist die richtige Dosis wichtig und das fällt uns heutzutage zunehmend schwer, bei derart vielen versteckten Zuckern. So verwundert es kaum, dass wir mit unserem durchschnittlichen Zuckerkonsum weit über den offiziellen Empfehlungen liegen. Experten sprechen sich dafür aus, höchstens 10% der Tagesenergiezufuhr durch freie Zucker zu gewährleisten (DAG et al., 2018). Das entspricht etwa 10 (besser 5) Teelöffel. Mit freiem Zucker sind alle Zuckerarten gemeint, die den Lebensmitteln & Getränken zugeführt werden, ebenso Zucker in Honig und Sirup. Fruchtzucker in Obst, sowie Lactose in Milchprodukten zählen nicht hinzu. Wenn Du selbst mit frischen Zutaten kochst, hast Du den Zuckerkonsum am Besten unter Kontrolle. Setze in der YAS-App einfach Dein Häkchen für Deinen zuckerfreien Tag.

ZUCKERFREI-ZIEL

Aufgabe

Ein zuckerfreier Tag.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

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=

=

Häufigkeit/Laufzeit

1mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

2mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Wie erreiche ich mein Ernährungsziel?

Wir glauben an Dich: Du wirst diese Herausforderung schaffen! Wähle zu Beginn in der YAS-App ein für Dich momentan realistisches Level (Einfach, Mittel, Schwer) und los geht’s! Die Schwierigkeitsgrade unterscheiden sich darin, wie oft Du pro Woche aktiv bist. Unser kostenloser Ernährungsplan zeigt Dir exemplarisch, wie simpel das Wochenziel “Fünf am Tag” für das Einsteiger-Level erfolgreich erreicht werden kann.

Ernährungsplan

Entspannung im Alltag

OOOOhmmmm. Im dritten und letzten Teil unserer YAS-Gesundheitsziele steht nun das mentale Wohlbefinden im Mittelpunkt. Hierbei kannst Du zunächst zwischen den drei Gesundheitszielen Achtsamkeit, Minipausen und Wellness wählen. Sei gespannt, was Dich im Einzelnen erwartet!

Gesundheitsziel: Mentales Wohlbefinden

Was bedeutet Entspannen?

Kennst Du dieses mehr oder weniger häufige Gefühl “unter Strom zu stehen”, zu viele Gedanken gleichzeitig zu haben, schnell reizbar und ungeduldig mit sich oder anderen Menschen zu sein? Dieses Phänomen hört auf den Namen Stress und hat sich in unserer heutigen Leistungsgesellschaft pudelwohl eingenistet. Stress ist evolutionsbiologisch gesehen, eigentlich die Fähigkeit unseres Körpers, in besonderen Situationen zu Topform auflaufen zu können. Puls, Atmung und auch die Konzentration steigen, Deine Muskeln spannen sich an. Genauso wichtig ist es, sich danach wieder zu entspannen. Denn dauerhafter Stresszustand ist ungesund. Also getreu der Weisheit: In der Ruhe liegt die Kraft! Studien zeigen klar die wachsende Bedeutung des Themas Regeneration für Dein Wohlbefinden (Froböse et al., 2018). Deshalb wollen wir Dich mit unseren YAS-Gesundheitszielen auch unterstützen, negativen Stress (Distress) in Job, Beziehung und Freizeit optimal zu bewältigen.

Wir haben den Bereich Mentales Wohlbefinden in drei Gesundheitsziele unterteilt:

ACHTSAMKEITSMINUTEN

Aufgabe

Mind. 5 Minuten am Tag.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Tipps um Stress zu reduzieren

Die To-Do-Liste wird größer und größer, unerledigte Dinge sammeln sich im Hinterkopf? Kennst Du das, einer Situation nicht mehr voll gewachsen zu sein? Dieses ungute Gefühl stresst uns und löst Anspannung aus. Manchmal scheint es so, als würde uns die Flut an Anforderungen überfordern. Unser Gedächtnis erinnert sich nämlich viel besser an unerledigte statt an abgeschlossene Aufgaben. Die Psychologie nennt dies Phänomen den  Zeigarnik-Effekt. In überfordernden Momenten empfiehlt es sich grundsätzlich, die Situation ganz bewusst wahrzunehmen und diesen Zustand erst einmal zu akzeptieren. Bist Du ganz im Hier und Jetzt ohne dabei diesen Augenblick zu bewerten, so bist Du achtsam. Achtsamkeit ist ein guter Entspannungstipp, um gelassener zu werden. Heute gibt es bereits eine Vielzahl an hilfreichen digitalen Begleitern wie die Apps von Headspace, 7mind oder Balloon, welche mit Achtsamkeits-, Meditations-, Atemübungen und Fantasiereisen Entspannung fördern. 

 

Die YAS-App hilft dir Achtsamkeitsminuten zu tracken

Deine so absolvierten Achtsamkeitsminuten fließen dabei automatisch in Dein YAS-Gesundheitsziel ein, sofern Du Deine Meditations-App mit Apple Health oder Google Fit und der YAS-App synchronisiert hast.

MINIPAUSEN IM JOB 

Aufgabe

1 bis 5 Minuten je 90 min. Arbeitszeit.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

=

=

=

Häufigkeit/Laufzeit

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

5mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

7mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Stress am Arbeitsplatz reduzieren?

Kommt Dir das aus Deinem Job bekannt vor? Termindruck, verschiedene Aufgaben gleichzeitig betreuen oder beim Arbeiten des Öfteren unterbrochen werden? Da geht es Dir wie den Allermeisten. Natürlich ist der Job nicht immer nur Wunschkonzert, aber mit einigen Maßnahmen, kannst Du Erschöpfung und Stress im Beruf vorbeugen oder zumindest optimieren. Ein wesentlicher Aspekt ist die Pausengestaltung. Glücklicherweise sind Mindestpausenzeiten im Job per Gesetz geregelt. Studien zeigen, dass es zudem ratsam ist, wenn wir zusätzlich kurze Pausen zum Auftanken einplanen (Zacher et al., 2014). Wichtig ist hierbei, dass es sich um ausreichend erholsame Tätigkeitswechsel handelt. Wenn Du also im Büro am Computer sitzt, kann eine aktive Pause in Form von einigen Stretching-Übungen Wunder bewirken.  Die sogenannten Minipausen mit einer Dauer von einer bis fünf Minuten alle 60 bis 90 Minuten während der Arbeitszeit (So klappt’s mit dem Gesundheitsziel: Beispielgrafik siehe unten) helfen uns, tagsüber kreativer und konzentrierter zu sein. Minipausen wirken vorbeugend, sofern wir diese nicht erst bei ausgeprägter Ermüdung absolvieren. Deshalb ist die enge zeitliche Taktung bedeutsam. Ahhh, ein Geistesblitz - Nicht selten kommen uns übrigens die kreativsten Ideen in scheinbar völlig unproduktiven Momenten. Die kleinen Pausen nützen Dir persönlich gleich doppelt: Mit Deiner erhöhten Leistungsfähigkeit sparst Du Dir ein paar nervige Überstunden und zudem bist Du dann erholter, wenn die Freizeit auf Dich erwartet. Vorschlag: Versuch’s doch mal mit einem Klebezettel am Monitor oder plane sie, wenn möglich, gleich fix in Deinem Kalender ein.

WELLNESS

Aufgabe

Mind. 15 min. Spa.

Level

Einfach

Mittel

Schwer

 

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=

=

Häufigkeit/Laufzeit

1mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

2mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

3mal pro Woche/ 2 – 4 Wochen

Wie erreiche ich mein Entspannungsziel?

Wir glauben an Dich: Du wirst diese Herausforderung schaffen! Wähle zu Beginn in der YAS-App ein für Dich momentan realistisches Level (Einfach, Mittel, Schwer) und los geht’s! Die Schwierigkeitsgrade unterscheiden sich darin, wie oft Du pro Woche aktiv bist. Unser Beispielplan zeigt Dir, wie simpel das Wochenziel für das Einsteiger-Level erfolgreich erreicht werden kann.

Wir empfehlen Dir, Dich am Besten auf ein bis zwei Gesundheitsziele zu fokussieren und nicht zu viele Gesundheitsziele parallel auszuwählen.

Plan für Dein Entspannungsziel

Ideen für Deine Wellness-Momente zuhause

Jetzt wird es wissenschaftlich: Nervenberuhigende Cannabidiole, intravenöse Vitamininfusionen oder die Zufuhr von Meso-Nährstoffen sagt Dir nichts?

Hochglanzmagazine warten immer wieder mit unglaublich klingenden Wellness-Trends auf Dich. Um Körper, Geist und Seele nach einem anstrengenden Tag die wohlverdiente Entspannung zu bieten, eignet sich ganz einfach neben den meist nicht ganz günstigen Luxus-Spa-Tempeln durchaus auch die unspektakuläre Wellness-Oase in Deinen eigenen vier Wänden. Wie wäre es mal dort abzutauchen?

Lass Dir ein heißes Wohfühl-Wannenbad ein und den hektischen Alltag hinter Dir. Die Wärme hilft Dir dabei, Deine Muskeln zu lockern, Verspannungen zu lösen und parallel - ähnlich wie beim Sport - Deinen Stoffwechsel anzukurbeln (Faulkner et al., 2017). Ganz egal, ob das selbstgemachte Kräuterbadesalz, ein ätherisches Lavendel-Öl oder ein Schaumbad mit Feigenmilch - die heutigen Auswahlmöglichkeiten an entspannenden Badezusätzen sind enorm. Wer es mag, macht sich beruhigende Entspannungsmusik dazu an. Also, gönne Dir eine regelmäßige Auszeit für Dich. Die Glückshormone erwarten Dich schon! 15 Minuten im “Home-Spa” genügen bereits.

Coming Soon: Schlaf & Vorsorge

Unser Team arbeitet bereits eifrig an neuen Inhalten für Deine Gesundheitsziele. Die Themen Schlaf und Vorsorge werden dabei zukünftig auch eine wichtige Rolle spielen.

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Sei gespannt - Bleib gesund - Say YAS!

Danke fürs Lesen und jetzt entdecke die Gesundheitsziele in der YAS-App.

Gesundheitsziele

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