Immunsystem stärken
Immunsystem stärken

Alles über Funktionen, Ernährung und Tipps zum Immunsystem

Funktionen des Immunsystems

Das Immunsystem hat die lebenswichtige Aufgabe, Deinen Körper sowohl vor Krankheitserregern wie Bakterien und Viren als auch vor krankmachenden Zellveränderungen (z. B. Krebserkrankungen) zu schützen.
Die Abwehrmechanismen sind zum einen äußere Barrieren, diese gelten als erstes Schutzschild, die uns angeboren sind. So kann die Magensäure beispielsweise unwillkommene Eindringlinge einfach verätzen. Als zweites gibt es ein erworbenes Immunsystem. Dieses beruht darauf, dass sogenannte Lymphozyten eine teilweise lebenslange Gedächtnisfunktion für Krankheitserreger - ähnlich einer großen Datenbank - haben. Sollte der gleiche Bösewicht einen erneuten Versuch starten, sind wir gut gewappnet. Im Idealfall hat Dein Immunsystem umgehend die passende Antwort in Form von Antikörpern parat und die Krankheit kommt kein zweites Mal zum Tragen. Ein Beispiel hierfür sind Masern, gegen die wir in der Kindheit normalerweise geimpft werden.

Wenn Dein Schutzwall problemlos funktioniert, merkst Du von all den Aktivitäten im Hintergrund nichts: YAS! Dann bist Du gesund. Erst wenn Dein Abwehrsystem nicht leistungsstark ist oder durch besonders aggressive Eindringlinge geschwächt wird und nicht schnell genug etwas entgegensetzen kann - erst dann werden wir krank.

Diese Organe sind wichtig für das Immunsystem

Unser Abwehrsystem ist ein ziemlich ausgeklügeltes System, bei dem es auf ein funktionelles Zusammenspiel von verschiedenen Organen, Geweben und Proteinen ankommt. Kennst Du die wesentlichen Bausteine Deines Immunsystems? Knochenmark und Thymus steuern die Bildung und Reifung von Abwehrzellen. Sie werden deshalb auch als primäre lymphatische Organe bezeichnet. Die eigentliche Arbeit hingegen verrichten die Immunzellen in den sekundären lymphatischen Organen wie Mandeln, Lymphknoten und Milz.

 

Knochenmark

Das Knochenmark ist der Ursprung unsere Blutstammzellen, aus denen sich dann sämtliche Blutzelltypen, eben auch die für das Immunsystem so wichtigen weißen Blutzellen (Leukozyten), bilden.

 

Thymus

Im Thymus (auch Bries oder Thymusdrüse) wird die Entwicklung und Reifung der T-Zellen gesteuert. Hier lernen Abwehrzellen, Fremdkörper zu erkennen und anzugreifen, weswegen auch häufig die Bezeichnung “Schule der Immunabwehr” verwendet wird. Der Thymus erreicht im Jugendalter seine maximale Größe (bis zu 50 g) und schrumpft dann allmählich bei Erwachsenen auf makroskopische Dimension zurück.

 

Mandeln

Unsere Mandeln zählen zur ersten Abwehrreihe. Sie liefern eine sehr frühe Immunantwort. Wollen sich beispielsweise Viren über den Mundraum einschleichen, schlagen Mandeln umgehend Alarm bzw. informieren das Immunsystem, ob die Eindringlinge gefährlich sind oder nicht. Sie schützen vor allem die oberen Atemwege. Meist sind uns nur die beiden Gaumenmandeln geläufig. Mandeln kommen zudem aber am Zungengrund und im oberen Gaumen (Rachenmandel) vor. Im Laufe einer Erkältung sind die Mandeln häufig gerötet und geschwollen. Schluckbeschwerden sind dann mit kalten und weichen Nahrungsmitteln etwas erträglicher.

 

Lymphknoten

Eine fiese Erkältung und schon schwellen sie an und sind z. B. unter den Achseln mitunter schmerzhaft ertastbar. Deine Lymphknoten. Ihre Funktion ist das herausfiltern von Krankheitserreger aus dem Körper. Im Inneren der Lymphknoten reinigen Fresszellen die Gewebeflüssigkeit. Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn die Lymphknoten über mehrere Wochen dauerhaft angeschwollen sind.

 

Milz

Hinter Magen und linken Rippenbogen versteckt sich die Milz. Scheinbar klein und nicht lebensnotwendig, aber dennoch sehr nützlich für unsere Abwehrkräfte. Sie mustert nicht nur alte Blutzellen aus, sondern speichert eine Vielzahl von weißen Blutkörperchen (Lymphozyten, Makrophagen), die Krankheitserregern effektiv den Kampf ansagen.

 

Darm

Hast Du ein “gutes Bauchgefühl” und weißt um die immense Bedeutung dieses Verdauungsorgans für Dein Abwehrsystem? Tatsächlich findet in der Darmwand der größte Teil unserer Produktion an Immunzellen statt. Unzählige Darmbakterien bilden zudem die sogenannte Darmflora und schulen dabei das Immunsystem wie ein Trainingspartner. Ist die Darmflora intakt haben es Keime schwer, sich im Verdauungstrakt anzusiedeln.

 

Leber

Unser größtes Stoffwechselorgan ist die Leber. Dabei filtert sie alte und defekte Zellen, Fremdkörper, Schadstoffe und Bakterien heraus und ist somit eine wertvolle Unterstützung für unser Immunsystem.

Immunsystem mit Sport stärken

Eines steht wohl nicht zur Diskussion: Sport ist gesund! Aber gilt das bei genauem Hinsehen auch für unsere Abwehrkräfte. Schließlich klagen Hochleistungssportler über Atemwegsinfekte als einer der wesentlichen Gründe für ungewollte Trainings- und Wettkampfpausen.

Sport und Immunsystem pflegen grundsätzlich eine sehr enge Beziehung, die wie eine J-Kurve ausschaut. Dabei ist die Intensität ein Schlüsselfaktor. Am Beispiel von Infekten der oberen Atemwege ließe sich ableiten: Kein Sport geht mit einem durchschnittlichen, moderater Ausdauersport mit einem unterdurchschnittlichen und hochintensives Training mit einem überdurchschnittlich akuten Erkrankungsrisiko einher (siehe Grafik). Erkältungen können also auch eine Folge von Überlastung sein. Nun hab bitte keine Sorge, dass hochintensives Training langfristige Immunschwächen bewirkt. Es gilt lediglich entsprechende Erholungszeiten, auch für das Abwehrsystem zu beachten. Mit einem regelmäßigen, moderaten Ausdauertraining von bis zu 5 wöchentlichen Einheiten å 45 min stärkst Du langfristig Deine Abwehrkräfte!

Immunsystem mit Sport stärken

Grafik in Anlehnung an German Journal of Sports Medizine

Neben der Intensität kann auch die Dauer des Sports auf das Immunsystem einwirken. Sehr langdauernde Belastungen wie ein Marathonlauf gehen häufig mit dem sogenannten “Open-Window-Effekt” einher. D. h. im direkten Anschluss sind Deine Abwehrkräfte geschwächt - offen wie ein Scheunentor für Krankheitserreger - und damit ist Dein Immunsystem bis zu 72 Stunden anfälliger für Infekte. Es leuchtet ein: Wenn Du erkältet bist oder einen Infekt hast, solltest Du besser den Schongang einlegen, als durch sportliche Aktivitäten Dein Immunsystem zusätzlich zu fordern.

Immunsystem und die richtige Ernährung

Es gibt nicht das “eine wichtigste” Nahrungsmittel zur Stärkung unserer Abwehrkräfte. Da benötigt das komplexe Immunsystem vielmehr eine Fülle unterschiedlicher Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Eisen und Vitamine, um optimal zu funktionieren. Ganz einfach: Vollwertig, d. h. ausgewogen Essen und Trinken hält Deinen Körper gesund und versorgt damit auch Dein Immunsystem mit Allem, was es braucht. So erhöhen Ballaststoffe wie Vollkorngetreide die Vielfalt der Darmmikroben. Es ist auch kein Geheimnis, dass eine bunte Ernährungsweise, also mit reichlich frischem Obst und Gemüse, von besonderer Bedeutung ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich für eine Tagesdosis an Äpfeln & Co von mindestens 5 Portionen aus. Schaffst Du das? Wir von YAS unterstützen Dich gern bei dieser Mission! Probiere doch mal unser Gesundheitsziel “Obst & Gemüse essen”.

10 Tipps um das Immunsystem zu schützen

Wohl kaum jemand ist ganzjährig frei von Erkältungen, Infekten und andere Erkrankungen. Dennoch brauchen wir keineswegs das Schicksal unseres Abwehrsystem vollends dem Zufall überlassen! Wir haben zahlreiche Optionen unsere “Körperpolizei” optimal zu stärken.

  1. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen sowie Finger vom Gesicht lassen, um Viren keine Angriffschance zu liefern.
  2. Regelmäßig Durchlüften, um trockener Heizungsluft zu entgegnen und damit die Schleimhäute als äußere Immunbarriere zu schützen.
  3. Abhärtung durch Wechselduschen und Heiß-Kalt-Fußbäder, um die Durchblutung zu aktivieren.
  4. Regelmäßig moderater Ausdauersport, um die Infektanfälligkeit zu senken.
  5. Gesunde Ernährung, denn viele Lebensmittel wirken direkt entzündungshemmend und antibakteriell.
  6. Ausreichend Trinken, um Giftstoffe aus dem Körper abtransportieren zu können.
  7. Auf ausreichend und erholsamen Schlaf achten, um die Aktivität der T-Zellen zu unterstützen.
  8. Für ausreichend Entspannung sorgen, um abwehrschwächendem chronischen Stress vorzubeugen.
  9. Herzhaft Lachen, da gute Laune die Produktion von Abwehrzellen anregt.
  10. Raus an die frische Luft und Sonnenstrahlen tanken, um die Produktion des gesundheitsrelevanten Vitamin D anzukurbeln.

Sonstige Lösungen zur Stärkung der Abwehrkräfte?

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versprechen uns allzu gern, die Immunabwehr bei regelmäßiger Einnahme auf Trab zu bringen. Klingt doch wirklich zu schön: Schnell ein Mittelchen und ich beuge Erkältungen im Winter erfolgreich vor. Die Experten, also Mediziner und Pharmazeuten sind da eher skeptisch und umfangreiche Studien untermauern den fehlenden Gesundheitsnutzen. So ist es zum Beispiel ein Irrglaube, dass zusätzliches Vitamin C vor Erkältungen schützt. Meist werden Cocktails an Vitaminpräparaten und Mineralien angeboten. Doch dieses Gießkannenprinzip ist wenig wirkungsvoll und bei normaler Ernährung auch nicht erforderlich. Ein Mangel an Vitamin und Mineralien ist selten. Bei wirklichen Defiziten eines Nährstoffes ist dann eine ärztlich verordnete Gabe zu bevorzugen. Wer gesund ist, bei dem läuft auch das Immunsystem ausgeglichen. Insofern benötigt es dann keine Zusatzstoffe, welche unser Abwehrsystem stimulieren.

Gesunde Gewohnheiten für ein starkes Immunsystem

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Quellen: