Sportverletzungen vermeiden
Sportverletzungen vermeiden

Sportverletzungen vermeiden - Prävention, Symptome und Behandlung

Kennst Du das? Du bist voller Energie und Motivation dabei, Deinem Lieblingssport nachzugehen oder hast Dich vielleicht sogar gerade für den nächsten Wettkampf oder Marathon angemeldet? Und dann passiert es wie aus heiterem Himmel: Ein Ziehen, ein Krampfen, ein plötzliches Stechen. Das kann doch nicht wahr sein. Warum musste gerade ich mich verletzen? Du bist nicht allein - Nicht weniger als jährlich 2 Mio. Sportler verletzen sich hierzulande. Und das liegt nicht am Trend zu mehr Risikosportarten sondern eher an hausgemachten Problemen wie Überforderung, zu wenig Pausen oder fehlendem Warm-Up. Und deshalb ist es wichtig, sich seine Ziele seiner Leistung entsprechend zu setzen und sich vorher über seine Sportart als auch bestmögliche Trainingsmethoden zu informieren. YAS.life verrät Dir, welche Vorsichtsmaßnahmen Du im Training oder Wettkampf besser beachten solltest, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Knie Verletzung beim Sport

Was ist eine Sportverletzung?

Als Sportverletzungen werden gemeinhin alle Verletzungen bezeichnet, die man sich bei der Ausübung von Freizeit- oder leistungssportlichen Aktivitäten zuziehen kann. Häufige Verletzungen sind Prellungen und Verstauchungen, Knochenbrüche sowie Verletzungen des Muskel-, Sehnen- und Bandapparates wie beispielsweise eine Muskelzerrung. Die verschiedenen Sportarten weisen unterschiedliche Verletzungsrisiken auf. Beispielsweise sind beim Handball Sprunggelenk, Knie und Handgelenk die TOP 3 gefährdetsten Körperregionen. Manchmal handelt es sich um akute Sportverletzungen durch Unfälle. Ein Beispiel: Vielleicht hattest Du auch schon mal einen solchen Schreckmoment? Beim Joggen durch den Wald hast Du die Wurzel unter den Blättern nicht bemerkt und bist plötzlich umgeknickt, AUTSCH! Die Folge war eine schmerzhafte Bänderdehnung des Sprunggelenks.

 

Sportverletzungen und Überlastungsschäden

Chronische Sportverletzungen entwickeln sich hingegen bei mehrmaliger Überbelastung oder wenn akute Verletzungen nicht richtig ausgeheilt sind. Wir bleiben beim vertretenen Fuß: Häufiges Umknicken und falsche Beanspruchung kann später zu dauerhaft instabilen Außenbändern des Sprunggelenks führen.

Sportverletzungen am Fuß - Verstauchungen und Bänderdehnungen

Einmal beim Joggen nicht aufgepasst, ein falscher Tritt auf die Wurzel unterm Laub. So oder ähnlich passiert es, dass wir gelegentlich im Sport, aber auch im Alltag mit dem Fuß umknicken. Bei diesem häufig vorkommenden Unfallmechanismus kommt es meist zu einer Überdehnung der Außenbänder des oberen Sprunggelenkes sowie der Kapsel. Die Struktur und Stabilität des Gelenks bleibt insgesamt erhalten, wenngleich einzelne Fasern dabei reißen können. Dein Fuß schwillt an und der Doc fachsimpelt von Distorsion - einer Verstauchung. Das Ganze ist schmerzhaft, aber sei beruhigt: Mit Spätfolgen musst Du bei richtiger Behandlung und entsprechendem Auskurieren nicht rechnen.

Symptome für eine Sportverletzung

Unterschiedliche Sportverletzungen, unterschiedliche Symptome. Werden die Belastbarkeitslimits unserer Gewebe überfordert, zeigen sich meist ungewollt, aber deutlichen Begleiterscheinungen. Diese Alarmsignale können vielfältig sein: Schwellung, blauer Fleck, Schmerz, Bewegungseinschränkung oder Blutung. In der Akutphase, also unmittelbar nach der Sportverletzung bedeutet dies erstmal Eines: Pause!

Was machen bei akuter Sportverletzung?

Wenn Du Dir beim Sport unglücklicherweise Arme oder Beine verletzen solltest, denke bitte an die PECH-Regel. PECH bedeutet: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Diese Regel hilft in vielen Fällen, die Situation in den Griff zu bekommen. Mit anderen Worten: Glück im Unglück, wenn Du PECH hast! Natürlich raten wir Dir je nach Verletzung, den Arzt zu rufen oder anschließend selbst aufzusuchen, um eine professionelle Einschätzung und Versorgung zu bekommen. Schließlich willst Du schnellstens wieder auf den Beinen sein und Deinem Lieblingssport frönen, oder?

Sportverletzungen behandeln

Bevor Du jetzt sofort zur nächsten Apotheke rennst, hier ein paar Dinge auf die Du achten solltest. Das richtige Maß Bewegung ist ein Schlüsselfaktor damit Sportverletzungen schnell ausheilen. Hast Du eine physiotherapeutische Behandlung verschrieben bekommen?  Dann endet Dein Programm keineswegs auf der bequemen Behandlungsliege.Röngenbild einer Hand - Sportverletzungen vorbeugen

 

Aufbautraining nach Sportverletzungen

Frage doch mal Deinen Physiotherapeuten, welche Übungen Du als Hausaufgabe mitnehmen kannst und in welcher Dosis Du diese absolvieren solltest. Mitunter ist auch ein Alternativ-Training sinnvoll, passe Deinen Traningsplan entsprechend an und gehe reflektiert bei Deinen Übungen vor. Ist Dein aktueller Trainingsplan gut für Gelenke und Muskulatur? Beispielsweise kann bei Kniebeschwerden das gewohnte Lauftraining durch Aquajogging ersetzt werden, das beugt Überlastungen vor. Dein Kniegelenk wird schonend beansprucht und Dein Herzkreislauf-System weiterhin in Schwung gehalten. Du ahnst es sicher, der Wiedereinstieg ins normale Training setzt eine vollständige Genesung voraus. Nicht nur Deine Gelenke werden es Dir danken, es gilt die Vorgaben des Arztes bzw. Physiotherapeuten hinsichtlich Kraft und Beweglichkeit zu erfüllen. Erst dann kannst Du Dich schrittweise an das gewohnte Sportpensum annähern, ein geeigneter Trainingsplan ist da hilfreich. Ein sinnvolles Maß bedeutet dabei, Deine koordinativen Fähigkeiten (z.B. Gleichgewicht) sowie Kraft und Ausdauer wieder allmählich mit Deiner Sportart in Einklang zu bringen. Ebenfalls gut zu wissen ist, was Deine Verletzung hervorgerufen hat: War es vielleicht die falsche Technik – Dann ist jetzt der ideale Zeitpunkt die Bewegungsabläufe noch besser zu schulen.

 

Mentaltraining nach Sportverletzungen

Logisch, dass eine Sportverletzung auch schon mal auf’s Gemüt drücken kann. Aber auch Deine Psyche ist ein wichtiger Faktor für den Heilprozess. Du ahnst es sicher: Positive Gedanken haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Versuche Deine Verletzung zu akzeptieren und zu verstehen, um zukünftig ohne Beschwerden aktiv zu sein. Sieh die Situation als Herausforderung, in der Du es in der Hand hast, wieder fit zu werden!

 

Motivation nach Sportverletzungen

Sportverletzung: JA zu Sport & NEIN zu Verletzung! Höre nicht auf Unkenrufe, wie gefährlich Sport doch sei: Denn, der Nutzen von Sport für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden ist vielfach durch Studien belegt und übersteigt die genannten Verletzungsrisiken bei Weitem! Natürlich leuchtet Dir ein, dass Walking etwas weniger verletzungsanfällig als Rugbyspielen daherkommt. Aber nicht selten sind es Teamsportarten wie Handball & Co, die die Motivationsskala nach oben treiben und eine Menge Spaß bringen. Insgesamt lassen sich Sportverletzungen gut vorbeugen. Bei Gelegenheitssportlern ist das Risiko meist bedingt durch etwas Unerfahrenheit gepaart mit einer großen Portion Ehrgeiz. Solltest Du also eine neue Sportart ausprobieren oder Deinen Sport nur ab und zu aktiv betreiben, lass es doch besser ruhig angehen! Hat es Dich tatsächlich einmal erwischt, blicke positiv nach vorn und versuche aus dieser Verletzung zu lernen, um zukünftig besser geschützt zu sein.

Prävention von Sportverletzungen

Eine Massage zur Mittagspause wäre klasse, aber die Möglichkeiten der Profis stehen uns Hobbysportlern bekanntlich nicht zur Seite. Dennoch kannst Du auch in eigener Regie eine Menge tun, um lästige Sportverletzungen vorzubeugen.

Unsere wichtigsten Tipps für Prävention von Sportverletzungen lauten:

  • Mache einen Sportcheck beim Doc, um Risiken im Vorfeld auszuschließen.
  • Stimme Dich zu Beginn mit einem passenden Aufwärmprogramm (z.B. dynamisches Dehnen) ein und bereite Deinen Körper auf die geplante Beanspruchung vor.
  • Lasse Dein Workout mit einem entspannten Cool-Down ausklingen.
  • Steigere Dein Trainingspensum allmählich und Deinem Leistungsstand entsprechend.
  • Gönne Dir ausreichend Pausen zur Regeneration nach dem Sport.
  • Beachte die Umgebungsbedingungen Deiner Sportart (z.B. Bodenbelag).
  • Nutze Protektoren oder andere Schutzkleidung.
  • Absolviere ein regelmäßiges funktionelles Krafttraining.
  • Kenne Deine Grenzen, achte auf Signale Deines Körpers und ignoriere keine Schmerzen.
  • Suche bei dauerhaften Beschwerden immer einen Arzt auf.

Mitunter ist bei kleineren Wehwehchen nicht immer gleich der Gang zum Doc erforderlich. Dann reicht es vielleicht einfach mal eine entsprechende Pause einzulegen bzw. unterstützende Maßnahmen wie das Taping zu nutzen, um die Selbstheilungskräfte Deines Körpers zu aktivieren.

 

Richtig Aufwärmen vor dem Sport

Wie beim Automotor gilt auch für unseren Motor - die Muskulatur: Ein “Kaltstart” erhöht das Risiko von Überlastungen. Ein leichtes Warmup zu Beginn verbessert hingegen die Durchblutung, erhöht die Elastizität von Sehnen und Bändern und bringt Dich auf Betriebstemperatur.  Bewegungsabläufe werden behutsam eingespielt und aktivieren Deine koordinativen Fähigkeiten. Auch auf psychischer Ebene bist Du durch leichtes Aufwärmen optimal auf Deinen Sport vorbereitet. Ein Warmup kann allgemein (z.B. 5 min Herzkreislaufsystem ankurbeln durch leichtes Radeln auf dem Ergometer) oder disziplinspezifisch (z.B. Pritschen-Schlagen-Baggern mit Partner beim Volleyball) erfolgen. Bei Letzterem werden die Muskeln aktiviert, die in direktem Zusammenhang mit der Sportart stehen. Der Bewegungsapparat wird auf die spätere sportliche Belastung vorbereitet.

Sportverletzung: JA zu Sport & NEIN zu Verletzung!

Höre nicht auf Unkenrufe, wie gefährlich Sport doch sei: Denn, der Nutzen von Sport für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden ist vielfach durch Studien belegt und übersteigt die genannten Verletzungsrisiken bei Weitem! Natürlich leuchtet Dir ein, dass Walking etwas weniger verletzungsanfällig als Rugbyspielen daherkommt. Aber nicht selten sind es Teamsportarten wie Handball & Co, die die Motivationsskala nach oben treiben und eine Menge Spaß bringen. Insgesamt lassen sich Sportverletzungen gut vorbeugen. Bei Gelegenheitssportlern ist das Risiko meist bedingt durch etwas Unerfahrenheit gepaart mit einer großen Portion Ehrgeiz. Solltest Du also eine neue Sportart ausprobieren oder Deinen Sport nur ab und zu aktiv betreiben, lass es doch besser ruhig angehen! Hat es Dich tatsächlich einmal erwischt, blicke positiv nach vorn und versuche aus dieser Verletzung zu lernen, um zukünftig besser geschützt zu sein.

Autor: Matthias Jaworski
Sportwissenschaftler & Health Manager bei YAS.life

Bilder: unsplash.com, pixabay.com, YAS

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